一、有氧运动
1.慢跑：每周进行3-5次慢跑，每次持续30分钟以上。慢跑能促进全身血液循环，包括手臂部位，帮助消耗脂肪。研究表明，长期坚持慢跑可使身体代谢率提高，加速脂肪燃烧，从而达到瘦胳膊的效果。对于不同年龄段的人群，慢跑都是较为安全有效的运动方式，年轻人可适当提高慢跑强度和速度，中老年人则应根据自身身体状况调整速度，以感觉舒适为宜。
2.游泳：游泳是全身性的运动，其中自由泳、仰泳等姿势对胳膊肌肉的锻炼较为明显。每周游泳2-3次，每次游泳时间保持在40分钟左右。水的阻力能为胳膊肌肉提供额外的锻炼，在游泳过程中，胳膊需要不断划水来推动身体前进，长期坚持可消耗胳膊部位的多余脂肪，同时增强胳膊肌肉的力量和线条感。对于有关节疾病的人群，游泳相对关节压力较小，是不错的瘦胳膊运动选择，但应避免在水温过低的环境中游泳，以防关节受刺激。
二、力量训练
1.哑铃训练：选择合适重量的哑铃，进行手臂的屈伸等动作。例如，进行哑铃弯举，坐在椅子上，手持哑铃，上臂固定，小臂向上弯曲，每组做10-15次，每次做3-4组。哑铃训练可以增加胳膊肌肉的力量，肌肉量的增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量，从而有助于减少胳膊部位的脂肪。不同性别人群可根据自身力量基础选择哑铃重量，女性一般可从较轻的哑铃开始，逐渐增加重量；男性则可根据自身情况选择合适重量。对于有肩部疾病的人群，应在医生指导下进行哑铃训练，避免加重肩部损伤。
2.俯卧撑：俯卧撑对胳膊肌肉的锻炼也很有效。标准俯卧撑姿势，双手撑地与肩同宽，身体保持直线，缓慢下降身体至胸部接近地面，然后撑起。每组做8-12次，每次做3-4组。俯卧撑可以锻炼到肱三头肌等胳膊部位的肌肉，增强肌肉力量和紧实度。年轻人可尽量做标准俯卧撑，而对于年龄较大或关节活动受限的人群，可以从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑。
三、饮食控制
1.控制总热量摄入：根据自身的年龄、性别、体重和活动量来计算每日所需的总热量，并合理控制。例如，一个中等体力活动的成年女性，每日总热量摄入应控制在1800-2000千卡左右，男性可适当增加至2200-2500千卡左右。通过控制总热量摄入，使身体处于热量deficit状态，从而消耗胳膊部位的脂肪。不同年龄人群的热量需求不同，儿童和青少年处于生长发育阶段，热量摄入应满足生长需求，但也应避免过度摄入高热量食物；老年人则应根据身体代谢率下降的特点，适当减少热量摄入。
2.均衡饮食：保证饮食中包含充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪，同时多吃蔬菜水果。蛋白质有助于维持肌肉量，可选择瘦肉、鱼类、豆类等优质蛋白质来源；碳水化合物选择全谷物等复杂碳水化合物，避免过多精制糖；脂肪选择健康的不饱和脂肪，如橄榄油、坚果等。蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进新陈代谢。例如，每天应摄入200-300克蔬菜和100-200克水果。对于有糖尿病等基础疾病的人群，在饮食控制上应遵循相应疾病的饮食规范，如糖尿病患者应严格控制碳水化合物的摄入量，并注意监测血糖。
四、日常生活中的小技巧
1.保持正确姿势：无论是坐着还是站着，都要保持挺胸抬头，肩膀自然放松，避免含胸驼背。含胸驼背会导致胳膊部位的肌肉处于紧张且不利的状态，长期如此可能影响胳膊的线条。例如，坐着时应保持腰部挺直，臀部坐满椅子，手臂自然放在身体两侧或桌子上，避免长时间垂肩或耸肩。不同年龄段人群都应注意保持正确姿势，儿童在学习和玩耍时要提醒其保持良好坐姿和站姿，防止形成不良体态影响身体发育和胳膊线条。
2.利用日常活动消耗热量：在日常生活中，尽量多进行一些需要使用胳膊的活动，如爬楼梯代替乘电梯，走路时摆动手臂幅度稍大一些等。爬楼梯时，每爬一层楼，胳膊需要配合身体的运动进行摆动，能消耗一定热量；走路时加大手臂摆动幅度，也可以增加胳膊肌肉的活动，长期积累有助于瘦胳膊。对于行动不便的老年人，可根据自身情况适当进行一些简单的日常活动来消耗热量，如在室内缓慢地来回走动，活动胳膊。