一、明确肩膀内酸痛的可能原因
肩膀内酸痛可能由多种原因引起，如肌肉劳损、肩周炎、肩袖损伤、颈椎病等。肌肉劳损多因长时间保持不良姿势，如长期伏案工作、长时间使用手机电脑等，导致肩部肌肉过度疲劳；肩周炎好发于50岁左右人群，又称冻结肩，会出现肩关节疼痛和活动受限；肩袖损伤可能是外伤或反复过度使用肩关节所致；颈椎病则是由于颈椎病变压迫神经，可引起肩部放射性疼痛。不同年龄、性别、生活方式和病史的人群，其具体病因的发生概率和表现可能有所不同，例如长期从事重体力劳动的人群肌肉劳损的可能性较大，有颈椎病史的人颈椎病导致肩膀酸痛的风险更高。
二、非药物缓解方法
（一）休息与姿势调整
1.充分休息：避免过度使用肩部，让肩部肌肉得到放松。例如，减少长时间连续使用肩关节进行重复性动作，如频繁抬手搬物等。对于因工作原因长期伏案的人群，每工作1-2小时应起身活动肩部，做一些简单的肩部伸展动作。
2.调整姿势：保持正确的坐姿和站姿，避免含胸驼背等不良姿势。坐着时应保持脊柱挺直，肩部放松，电脑屏幕应与眼睛保持合适距离；站立时也要保持身体正直，双肩自然下垂。对于低头族人群，要尽量减少低头看手机的时间，或使用手机支架将手机抬高至合适视线高度。
（二）物理治疗
1.热敷：可以促进肩部血液循环，缓解肌肉紧张。用温热的毛巾或热水袋敷在肩膀酸痛部位，每次热敷15-20分钟，每天可进行3-4次。但要注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。对于老年人或皮肤感觉不太灵敏的人群，更要注意控制热敷温度和时间。
2.冷敷：在肩膀急性损伤初期，如受伤后24-48小时内，可进行冷敷，有助于减轻肿胀和疼痛。用冰袋或冷毛巾包裹后敷在肩膀上，每次冷敷10-15分钟，每天可冷敷数次。不过，对于体质虚寒或有血液循环障碍的人群，冷敷时间不宜过长。
3.按摩：轻柔的肩部按摩可以放松肌肉。可以自己用手指轻轻揉捏肩部肌肉，从颈部到肩部逐步进行，也可以请专业的按摩师进行按摩。但要注意按摩力度适中，避免用力过猛加重损伤。对于患有严重肩周炎或肩袖损伤较严重的人群，应在专业医生指导下进行按摩，以免造成不良后果。
（三）康复锻炼
1.肩部伸展运动：
-弯腰垂臂摆动：双脚与肩同宽，弯腰90度，让患侧手臂自然下垂，做前后、左右摆动，每个方向摆动10-15次，每天可进行3-4组。这种运动适合各年龄段人群，能放松肩部肌肉，增加肩关节活动度。
-爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行，尽量提高手指高度，然后缓慢放下，重复进行，每次可进行10-15次，每天3-4组。对于肩周炎患者，在病情允许范围内逐渐增加爬墙高度，但要避免过度用力导致疼痛加剧。
2.肩部力量训练：
-哑铃外展：手持适当重量的哑铃，缓慢外展肩部至与地面平行，然后缓慢放下，每组进行10-15次，每天3-4组。但要注意选择合适重量的哑铃，避免过重导致肩部损伤。对于老年人或体质较弱的人群，可选择较轻的哑铃或用矿泉水瓶代替。
三、就医评估与进一步处理
如果肩膀内酸痛持续时间较长（超过2-3周）、疼痛逐渐加重、伴有肩关节活动明显受限、手臂麻木无力等症状，应及时就医。医生会通过详细的问诊、体格检查以及可能的影像学检查（如X线、磁共振成像MRI等）来明确病因，然后根据具体情况进行相应的治疗。例如，对于肩周炎患者，可能会进行肩关节松解等治疗；对于肩袖损伤严重的患者可能需要考虑手术治疗等。不同病因的治疗方法不同，医生会根据个体情况制定个性化的治疗方案。