一、饮食调整
1.控制热量摄入：计算自身基础代谢率和日常活动消耗的热量，确保每日摄入的热量低于消耗的热量。一般来说，女性每日摄入1200-1500千卡左右，男性1500-1800千卡左右，但需根据个体情况调整。例如，一份普通米饭约100克提供120千卡热量，一份青菜约100克提供20千卡热量等，通过合理搭配减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、蛋糕、甜饮料等。
2.均衡营养搭配：保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。蛋白质可选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等，每千克体重约1-1.5克蛋白质摄入较为合适，例如50千克体重的人每日应摄入50-75克蛋白质。碳水化合物选择全谷物（如燕麦、糙米）而非精制谷物（如白面包、白米饭），全谷物富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能提供持久能量且增加饱腹感。脂肪选择健康脂肪，如橄榄油、鱼油中的不饱和脂肪，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。同时，多吃蔬菜和水果，蔬菜每日摄入量应在500克左右，水果200-300克左右，蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于增加饱腹感且促进肠道蠕动。
二、增加运动量
1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度一般为每分钟6-7公里，每次30分钟以上；跑步，速度根据自身情况调整，一般慢跑较为适宜，每周可进行3-5次；游泳也是很好的有氧运动，每周可进行2-3次，每次30分钟左右。有氧运动可以提高心肺功能，消耗大量热量，例如快走30分钟大约能消耗150-200千卡热量。
2.力量训练：结合力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。力量训练可以增加肌肉量，肌肉量增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟，例如深蹲，一组10-15次，进行3-4组，可锻炼腿部和臀部肌肉。不同年龄人群运动量需适当调整，年轻人可适当增加运动强度和时间，老年人则应选择较为温和的运动方式，如慢走、太极拳等，避免过度运动造成损伤。女性在进行运动时要注意根据自身身体特点选择合适的运动项目，避免对身体造成不必要的伤害。有病史的人群在运动前应咨询医生意见，如患有心血管疾病的人运动时要避免剧烈运动，防止诱发疾病。
三、良好生活习惯
1.充足睡眠：保证每天7-8小时的充足睡眠。睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲调节激素失衡，增加饥饿感，尤其是促进食欲的胃饥饿素分泌增加，抑制食欲的瘦素分泌减少，从而容易导致进食量增加。例如，长期睡眠不足的人更可能选择高热量食物来补充能量。不同年龄阶段对睡眠时长要求略有不同，儿童和青少年需要更长时间的睡眠，一般儿童10-14小时，青少年8-10小时，成年人7-8小时，老年人5-7小时。有睡眠障碍的人群应积极调整睡眠习惯，如保持规律的作息时间、创造良好的睡眠环境等。
2.减少久坐时间：避免长时间坐着，每坐1小时左右就起身活动10分钟，如伸展身体、走动等。现代生活中很多人工作、娱乐时久坐时间过长，如上班族长时间坐在办公桌前，学生长时间坐在教室或书桌前，这会导致身体代谢减慢，热量消耗减少。可以通过设置闹钟提醒自己定时起身活动，或者选择站立式办公等方式减少久坐时间。对于儿童来说，要控制看电视、玩电子设备的时间，鼓励他们多进行户外活动。