胆固醇高可以通过摄入富含膳食纤维的食物、优质蛋白食物以及富含不饱和脂肪酸的食物来调节，比如全谷物、鱼类、橄榄油等。
一、富含膳食纤维的食物
- 全谷物：像燕麦、糙米等全谷物是不错的选择。膳食纤维能帮助降低胆固醇，因为它可以在肠道内与胆汁酸结合，促进胆汁酸排出体外，而胆汁酸的减少会促使肝脏利用更多的胆固醇来合成胆汁酸，从而降低血液中的胆固醇水平。以燕麦为例，每天吃50克左右的燕麦片，坚持食用有助于改善胆固醇高的状况。
- 蔬菜：各类蔬菜富含膳食纤维，例如芹菜、菠菜、西兰花等。蔬菜中的膳食纤维可以增加饱腹感，减少其他高热量、高胆固醇食物的摄入。而且蔬菜本身热量低，营养丰富。每天保证500克左右的蔬菜摄入，其中深色蔬菜应占一半以上，对控制胆固醇有帮助。
二、优质蛋白食物
- 鱼类：鱼类尤其是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼等，富含优质蛋白和不饱和脂肪酸中的Omega - 3脂肪酸。Omega - 3脂肪酸可以降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），同时升高高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）。每周吃2 - 3次深海鱼，每次食用量在150克左右比较合适。
- 豆类：大豆及豆制品也是优质蛋白的良好来源，像豆腐、豆浆、黑豆等。豆类中的植物固醇可以竞争抑制肠道对胆固醇的吸收，从而降低血液胆固醇水平。每天可以摄入50克左右的大豆或相当量的豆制品。
三、富含不饱和脂肪酸的食物
- 橄榄油：在烹饪中用橄榄油代替其他动物油，橄榄油富含单不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸能够降低低密度脂蛋白胆固醇，同时不影响高密度脂蛋白胆固醇，对心血管健康有益。每天烹饪用油量控制在25 - 30克左右，尽量使用橄榄油来烹饪。
- 坚果：比如杏仁、核桃等坚果，含有不饱和脂肪酸和丰富的维生素E等营养成分。但坚果热量较高，每天吃10克左右即可，不能过量食用，以免热量摄入过多导致体重增加，反而不利于胆固醇的控制。
特殊人群建议
- 老年人：老年人胆固醇高除了饮食调整外，还应适当运动，如散步、太极拳等，每周至少运动150分钟。同时要定期监测胆固醇水平。
- 儿童：儿童胆固醇高多与饮食不均衡有关，要培养健康的饮食习惯，减少高脂肪、高胆固醇食物的摄入，如油炸食品、动物内脏等，增加蔬菜、水果、全谷物的摄入，保证营养均衡的同时控制胆固醇。
参考文献：
中国居民膳食指南（2022）
FAQ
Q：胆固醇高可以吃鸡蛋吗？
A：胆固醇高的人可以适量吃鸡蛋，每天吃1个鸡蛋是可以的，因为鸡蛋中的胆固醇虽然较高，但同时也含有对身体有益的营养成分，只要控制好量即可。
Q：胆固醇高能不能吃瘦肉？
A：可以吃瘦肉，但要选择瘦肉部分，并且要控制摄入量，每天吃瘦肉的量不宜过多，一般在50 - 100克左右。
Q：胆固醇高可以喝牛奶吗？
A：可以喝牛奶，选择低脂或脱脂牛奶更好，这样可以减少脂肪的摄入，每天饮用300毫升左右的低脂或脱脂牛奶是合适的。
Q：吃素食就能降低胆固醇吗？
A：吃素食不一定就能完全降低胆固醇，虽然素食中的一些食物有助于降低胆固醇，但如果素食中摄入过多的精制糖、饱和脂肪等，也可能影响胆固醇水平，而且完全素食可能会导致营养不均衡，所以需要合理搭配素食。
Q：胆固醇高通过食疗多久能见效？
A：食疗见效的时间因人而异，一般需要坚持1 - 3个月左右才能看到胆固醇水平有较明显的变化，但具体还与个人的饮食依从性、基础身体状况等有关。
Q：胆固醇高只靠食疗不用药可以吗？
A：对于轻度胆固醇高的人，通过严格的饮食控制、运动等食疗方法有可能使胆固醇恢复正常，不用药；但如果胆固醇升高较明显，或者合并有其他心血管疾病风险因素，可能需要在医生指导下配合药物治疗。
Q：胆固醇高的人能吃蜂蜜吗？
A：胆固醇高的人可以吃蜂蜜，但也要适量，因为蜂蜜中含有一定的糖分，过量食用可能会导致热量摄入过多，间接影响胆固醇水平。
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