锻炼腰背肌的最好方法包括以下几种：
1.仰卧起坐：仰卧位，双膝屈曲，尽量贴近胸部，双手抱头或放于身体两侧，利用腹肌力量坐起，然后缓慢躺下，重复进行。
2.平板支撑：俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，腹部收紧，保持平衡，坚持一定时间。
3.五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
4.游泳：特别是蛙泳，对腰背肌的锻炼有很好的效果。
5.小燕飞：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕状。
需要注意的是，锻炼腰背肌应循序渐进，避免过度劳累和受伤。同时，如果腰背肌已经出现疼痛或损伤，应在医生的指导下进行适当的锻炼。此外，保持良好的姿势、避免长时间久坐和弯腰、加强腰部肌肉的拉伸等也是预防腰背肌损伤的重要措施。