晚上跑步能减肥，一般来说，每周坚持3~5次、每次30分钟以上的晚间跑步，配合合理饮食，大约坚持2~3个月能看到较明显的减肥效果。
跑步时间与减肥的关系
运动时长： 晚上跑步时，建议持续运动30分钟以上。因为运动开始的前20分钟，身体主要消耗的是糖原，超过20分钟后才会开始大量消耗脂肪。所以，晚上跑步时长控制在30~60分钟比较有利于减肥。运动频率： 每周进行3~5次晚间跑步比较合适。如果频率过低，比如一周只跑1~2次，身体难以形成持续的代谢刺激，减肥效果会不明显；而频率过高，如每天都跑，身体容易过度疲劳，还可能影响肌肉恢复，反而不利于减肥。
跑步强度与减肥的关联
中等强度： 晚上跑步时，保持心率在（220-年龄）×60%~（220-年龄）×70%的中等强度比较好。比如30岁的人，心率应维持在（220-30）×60% = 114次/分钟到（220-30）×70% = 133次/分钟之间。在这个强度下跑步，身体能较好地调动脂肪参与供能，达到减肥目的。避免过度强度： 晚上跑步时不要一味追求高强度，像冲刺跑等过度剧烈的运动，虽然短时间内消耗能量多，但容易让身体产生疲劳感，而且过度强度可能会让身体在运动后分泌过多皮质醇，反而不利于脂肪分解，还可能影响睡眠质量，间接影响减肥效果。
配合饮食的重要性
控制热量摄入： 晚上跑步后，不能因为运动了就放纵饮食。要保证摄入的热量低于运动消耗的热量。比如，晚间跑步消耗了300千卡热量，那么晚餐的热量摄入应控制在比300千卡略低的水平，像可以选择吃一份清蒸鱼（约150千卡）、一份清炒蔬菜（约100千卡）和半碗杂粮饭（约100千卡），总共约350千卡，这样就能保证热量赤字，促进脂肪燃烧。饮食结构调整： 晚上应减少高油、高糖食物的摄入，增加蛋白质和膳食纤维的摄取。蛋白质可以选择瘦肉、豆制品等，比如一份100克的鸡胸肉含有约20克蛋白质，能帮助维持肌肉量，而肌肉量越多，基础代谢率越高，越有利于长期减肥；膳食纤维可以多吃蔬菜、水果，像一根黄瓜含有约1.5克膳食纤维，能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。