要想淡斑，可以在日常生活中多吃一些富含维生素C、维生素E、谷胱甘肽等营养物质的食物，以下是这些营养物质的食物来源：
1.维生素C：维生素C对于抑制黑色素的形成有很好的效果，从而达到淡斑的目的。维生素C含量较高的食物有酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等水果，以及青椒、白菜、土豆等蔬菜。
2.维生素E：维生素E是一种高效抗氧化剂，能保护生物膜免于遭受过氧化物的损害，起着改善皮肤血液循环，增强肌肤细胞活力及延缓衰老的作用。维生素E含量较高的食物有坚果，如杏仁、榛子、胡桃等；其次是绿叶蔬菜、豆类和谷类。
3.谷胱甘肽：谷胱甘肽可以抑制黑色素的形成，使皮肤变得白皙。谷胱甘肽含量较高的食物有动物肝脏、酵母、谷类、豆类、豆芽等。
需要注意的是，食物只能起到辅助淡斑的作用，不能替代正规的医学治疗。如果色斑较为严重，建议及时就医，寻求专业的治疗方法。此外，对于敏感肌肤的人群，在选择食物时需要格外谨慎，避免食用可能引起过敏或刺激的食物。