要想达到吃什么不会胖又减肥的目的，需要采取一些科学的饮食策略。以下是一些建议：
1.选择低热量、高纤维的食物：
蔬菜、水果、全谷物、豆类等富含膳食纤维，能够增加饱腹感，减少热量摄入。
避免高糖、高脂肪、高盐的食物，如糖果、油炸食品、腌制食品等。
2.控制食物分量：
注意食物的分量，避免过度进食。可以使用较小的餐盘和餐具，有助于控制食欲。
慢慢咀嚼食物，享受进食的过程，有助于更早感受到饱腹感。
3.合理安排饮食时间：
保持规律的饮食习惯，每天定时进食三餐，避免过度饥饿或过度饱腹。
控制晚餐的时间和摄入量，尽量在睡前3-4小时内完成晚餐。
4.增加蛋白质的摄入：
蛋白质可以增加饱腹感，减少食欲。选择瘦肉、鱼类、豆类、坚果等富含优质蛋白质的食物。
合理分配蛋白质的摄入量，早餐和午餐可以适当多摄入一些，晚餐适量即可。
5.控制碳水化合物的摄入：
减少精制碳水化合物的摄入，如白面包、白米饭、面条等。
选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，这些食物消化吸收较慢，能提供更持久的能量。
6.控制油脂的摄入：
选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等。
减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物脂肪、油炸食品等。
7.注意饮食的搭配：
饮食应多样化，合理搭配各类营养素。
增加蔬菜、水果、全谷物的摄入，减少肉类、油脂和甜食的比例。
8.控制饮料的选择：
避免高糖饮料，如碳酸饮料、果汁饮料等。
选择白开水、茶或无糖咖啡等无糖或低糖饮品。
9.注意饮食环境：
创造一个安静、舒适的饮食环境，有助于集中注意力，享受食物。
避免在看电视、使用电子设备或匆忙的情况下进食。
10.结合适量运动：
单纯依靠饮食控制减肥效果有限，结合适量的运动可以增加能量消耗，提高减肥效果。
选择适合自己的运动方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽等。
需要注意的是，每个人的身体状况和减肥需求都不同，因此在采取饮食控制减肥方法之前，最好咨询医生或专业的营养师的建议。此外，对于特殊人群，如孕妇、哺乳期妇女、儿童、老年人以及患有某些疾病的人群，减肥方法应根据个人情况进行调整。在减肥过程中，应保持健康的生活方式，合理饮食、适量运动，并保持耐心和坚持。