克服紧张心理可从调整心态、提前准备、深呼吸等多方面入手。首先要了解紧张产生的原因，可能是对未知的担忧、对结果的过度在意等。
一、调整心态，正确认识紧张
紧张是一种常见的情绪反应，不必过度害怕。要明白适度的紧张可能会激发人的潜力，但过度紧张则会产生负面影响。可以通过心理暗示来调整，比如告诉自己“我可以应对”。像在公众演讲前，不要一味恐惧，而是积极暗示自己已经做了充分准备，能够很好地表达。
1. 区分正常与过度紧张
正常的紧张在适当范围内，能让人保持警觉，更好地应对情况；而过度紧张则会出现心跳加速、手抖、呼吸困难等明显身体反应，甚至影响正常发挥。可以通过自我观察身体反应来判断，若紧张已严重干扰生活和工作，就需要重视。
二、提前准备，增加自信
充分的准备是克服紧张的有效方法。无论是面对考试、演讲还是面试等，提前做好知识、材料等方面的准备。以考试为例，提前复习、熟悉考试内容，会让自己更有底气。对于工作中的汇报，提前梳理好思路、准备好相关数据资料等。
1. 不同场景的准备要点
- 公众演讲：提前熟悉场地、演练演讲内容，包括语气、语速、肢体动作等。
- 面试：了解公司情况、职位要求，准备好自我介绍及可能被问到的问题答案。
三、深呼吸与放松肌肉练习
深呼吸是简单有效的缓解紧张的方法。找一个安静的地方，坐或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓慢地呼气，重复几次。同时，还可以进行肌肉放松练习，从头部开始，依次收紧和放松身体各部位的肌肉，如先收紧面部肌肉，然后放松，接着是颈部、肩部等，通过放松肌肉来缓解身体因紧张产生的紧绷感。
1. 特殊人群的放松方法
- 儿童：可以通过玩游戏的方式引导深呼吸，比如“吹泡泡”游戏，让孩子想象吹泡泡时慢慢吸气、缓缓呼气。
- 老年人：可以采用简单的静坐深呼吸，每天固定时间进行，每次10 - 15分钟，帮助平静情绪。
四、逐步暴露，适应挑战
通过逐步暴露在让自己紧张的情境中，来适应并降低紧张感。比如害怕公众发言的人，可以先从在小团体中分享开始，然后逐渐增加人数和场合。这种方法遵循系统脱敏的原理，让身体和心理慢慢适应紧张情境。
1. 不同程度紧张的暴露方式
- 轻度紧张：可以先参与一些小型的社交活动或展示机会。
- 中度紧张：尝试参与稍大型的活动，如部门内的小型汇报等。
参考文献：
《心理学与生活》（第19版）
中华中医药学会《中医心理治疗指南》
FAQ
Q：紧张时心跳加速怎么办？
A：可以通过深呼吸来调节，缓慢吸气4秒，屏息2秒，然后缓慢呼气6秒，重复几次，能帮助减缓心跳速度。
Q：提前准备了但还是紧张怎么办？
A：这是比较常见的情况，此时可以再快速回顾一下准备的内容，同时通过自我暗示放松，告诉自己已经尽力准备，能很好应对。
Q：儿童紧张时怎么引导？
A：可以用孩子感兴趣的事物来转移注意力，比如给孩子讲个小故事，或者和孩子玩互动游戏，同时教孩子简单的深呼吸方法。
Q：老年人紧张有什么特殊的缓解方法？
A：老年人可以试试冥想的方式，找个舒适的姿势坐着，专注于自己的呼吸，排除杂念，每次坚持几分钟。
Q：紧张影响工作效率怎么办？
A：首先要尝试用上述方法缓解紧张，同时分析紧张的根源，针对性地改进准备工作，提高自己对工作的掌控感。
Q：总是在重要场合紧张，怎么改变？
A：可以多参加类似场合进行锻炼，逐步积累经验，同时不断强化自己的心理建设，告诉自己重要场合也能正常发挥。
Q：紧张时手抖怎么解决？
A：除了深呼吸放松外，还可以尝试握紧拳头再松开，重复几次，或者用另一只手握住发抖的手，帮助稳定。
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