一、食物类
（一）坚果类
1.杏仁：杏仁中含有色氨酸等有助于安神助眠的成分。色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素可以调节睡眠-觉醒周期。研究表明，适量食用杏仁可能对改善睡眠有一定帮助。例如，一项针对睡眠障碍人群的小规模研究发现，在睡前食用一定量的杏仁后，受试者的睡眠质量有所提高。
2.核桃：核桃富含镁元素，镁元素具有放松肌肉、缓解紧张情绪的作用。当人体处于紧张状态时，镁可以帮助调节神经系统，促进睡眠。此外，核桃中的不饱和脂肪酸等营养成分也对身体有益，长期适量食用核桃可能有助于维持良好的睡眠状况。
（二）谷物类
1.小米：小米是一种富含色氨酸的谷物。色氨酸进入人体后可以转化为5-羟色胺，5-羟色胺具有调节睡眠的功能。小米还含有丰富的淀粉，食用后可以使人产生饱腹感，并且其碳水化合物的消化吸收相对缓慢，能持续为身体提供能量，有助于稳定血糖，进而间接促进睡眠。对于不同年龄段的人群，如儿童、成年人和老年人，小米都是一种较为安全且有助于安神助眠的食物。儿童适量食用小米粥等小米制品，不会有过量摄入的健康风险；成年人可以在晚餐时适量食用小米相关食物来帮助入睡；老年人由于身体机能的变化，适量食用小米也有助于改善睡眠质量，但要注意烹饪方式，避免过于油腻。
2.燕麦：燕麦含有丰富的B族维生素，B族维生素参与神经系统的代谢，有助于维持神经系统的正常功能。其中的维生素B6可以促进色氨酸转化为5-羟色胺。燕麦中的膳食纤维含量较高，能够延缓血糖上升速度，使血糖保持稳定，对于因血糖波动导致睡眠不佳的人群有一定的帮助。不同生活方式的人群，如经常熬夜的上班族，在晚餐时食用燕麦可以帮助调节睡眠；对于患有糖尿病等基础疾病的人群，食用燕麦时需要注意控制量，因为虽然燕麦有助于稳定血糖，但过量食用也可能对血糖产生一定影响，应在医生或营养师的指导下合理食用。
二、饮品类
（一）牛奶
1.纯牛奶：牛奶中含有色氨酸和钙。色氨酸如前所述可以转化为5-羟色胺来调节睡眠，钙元素可以降低神经的兴奋性。研究发现，睡前饮用一杯温牛奶，能够使人体放松，从而促进睡眠。对于儿童来说，牛奶是一种很好的安神助眠饮品，儿童适量饮用牛奶有助于生长发育和睡眠。但要注意，有些儿童可能对牛奶中的乳糖不耐受，这类儿童可以选择低乳糖或无乳糖的牛奶产品。成年人饮用牛奶也有同样的助眠效果，但要注意不要过量饮用，以免引起胃肠道不适。老年人饮用牛奶时，要根据自身的消化能力来选择饮用的量和方式，如可以选择在睡前1-2小时饮用少量牛奶。
2.热蜂蜜牛奶：蜂蜜中含有多种营养成分，与牛奶搭配饮用。蜂蜜具有一定的补中益气作用，与牛奶一起饮用可以增强安神助眠的效果。蜂蜜中的糖分可以在一定程度上快速补充能量，同时其所含的一些成分也有助于放松身心。但需要注意的是，糖尿病患者不适合饮用热蜂蜜牛奶，因为蜂蜜中含有较多的糖分，会导致血糖升高。
（二）花草茶
1.薰衣草茶：薰衣草具有镇静安神的功效，其活性成分可以作用于神经系统，缓解紧张情绪，促进睡眠。薰衣草茶可以通过舒缓神经来帮助人们入睡。对于经常处于压力状态下的人群，如学生、职场人士等，饮用薰衣草茶可以在一定程度上改善睡眠质量。但要注意，孕妇应避免大量饮用薰衣草茶，因为目前有研究提示薰衣草可能对孕妇有一定的影响，具体情况还需要进一步的研究证实，但为了安全起见，孕妇最好咨询医生后再决定是否饮用。
2.菊花茶：菊花具有清肝明目、安神的作用。菊花茶对于因肝火旺盛导致的睡眠不佳有一定的缓解作用。例如，对于一些经常熬夜、肝火较旺的人群，饮用菊花茶可以帮助降低肝火，从而改善睡眠。不同年龄的人群饮用菊花茶时需要注意，儿童由于肝脏等器官发育尚未完全成熟，应适量饮用；成年人可以根据自身情况适量饮用，但如果有脾胃虚寒等情况，应谨慎饮用，因为菊花性微寒，可能会加重脾胃虚寒的症状；老年人饮用菊花茶时也要注意适量，避免过量饮用对胃肠道造成刺激。
三、其他类
（一）香蕉
香蕉是一种富含钾元素和色氨酸的水果。钾元素可以平衡身体内的电解质，缓解肌肉紧张，色氨酸则有助于合成5-羟色胺来调节睡眠。香蕉食用方便，对于不同年龄段的人群都比较适合。儿童可以作为健康的零食适量食用香蕉来帮助睡眠；成年人在感到紧张或睡眠不佳时，吃一根香蕉也有一定的助眠效果；老年人食用香蕉时要注意适量，尤其是患有糖尿病的老年人，因为香蕉的糖分含量相对较高，应根据血糖控制情况来决定食用量。例如，血糖控制较好的老年人可以在两餐之间适量食用一根香蕉，但如果血糖控制不佳，则不建议食用。
（二）酸枣
酸枣是一种传统的安神助眠食材。酸枣中含有酸枣仁皂甙等成分，具有明显的镇静催眠作用。在古代医学典籍中就有关于酸枣安神助眠的记载。现代研究也证实了酸枣的这一功效。但需要注意的是，野生酸枣可能存在农药残留等问题，应选择来源可靠的酸枣产品。对于一般人群来说，可以将酸枣制成酸枣仁汤等食用，但要注意适量，因为过量食用可能会对身体产生一些不良影响。特殊人群如孕妇等应谨慎食用酸枣，最好在医生的指导下食用。