失眠时胡思乱想可以通过一些方法来调节，比如从改善睡眠环境、调整心态以及借助一些放松技巧等方面入手。一般来说，可以尝试通过多种非药物方式来缓解这种情况。
改善睡眠环境
营造安静氛围： 保持卧室安静，可使用耳塞来阻挡外界噪音，比如在嘈杂环境中，耳塞能有效降低30~40分贝左右的噪音干扰。调节光线温度： 确保卧室光线黑暗，可拉上厚重的窗帘，温度保持在18~25℃比较适宜，这样的环境能让人更易放松进入睡眠状态。
调整心态
进行心理暗示： 告诉自己不要过度关注胡思乱想的内容，比如可以在心里默默重复“不要想了，准备睡觉”，每次持续几分钟，坚持几次可能会有效果。放松心情： 可以通过深呼吸来放松，吸气时腹部慢慢隆起，呼气时腹部慢慢收缩，每次深呼吸持续5~8秒，重复10~15次，能让身心逐渐平静下来。
借助放松技巧
渐进性肌肉松弛： 从脚部开始，先紧绷脚部肌肉5~10秒，然后突然放松，感受肌肉从紧张到放松的差异，接着依次对腿部、臀部、腹部、胸部、手臂、脸部等部位进行同样的操作，从头到脚逐步放松全身肌肉，一般进行1~2轮就能明显感觉到身体的放松。冥想： 找一个舒适的姿势坐下或躺下，专注于自己的呼吸，当脑海中出现胡思乱想的念头时，不要去评判它，只是轻轻地将注意力拉回到呼吸上，每天坚持冥想15~20分钟，长期坚持有助于缓解失眠时的胡思乱想情况。