晚上吃什么对于减肥很重要，以下是一些建议：
1.蛋白质：蛋白质可以增加饱腹感，减少食欲。例如鸡胸肉、鱼、豆腐、鸡蛋等。
2.蔬菜：蔬菜富含纤维和维生素，热量低，有助于消化。例如西兰花、菠菜、胡萝卜等。
3.水果：水果富含维生素和纤维，但是要注意选择低糖水果，例如草莓、蓝莓、柚子等。
4.全谷类食物：全谷类食物富含纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。例如全麦面包、糙米、燕麦等。
5.低脂肪乳制品：低脂肪乳制品富含蛋白质和钙，有助于维持骨骼健康。例如酸奶、牛奶、芝士等。
晚上吃多了可以通过以下方法减肥：
1.增加运动量：增加运动量可以消耗多余的热量，帮助减肥。可以选择有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，也可以进行力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
2.控制饮食：控制饮食是减肥的关键。可以减少高热量、高脂肪、高糖分的食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷类食物和低脂肪乳制品的摄入。同时，要注意饮食的量，避免过度进食。
3.调整饮食时间：调整饮食时间可以帮助控制体重。可以尝试在早餐和午餐时吃更多的食物，晚餐时吃更少的食物，或者将晚餐时间提前，让身体有更多的时间消化食物。
4.喝足够的水：喝足够的水可以帮助身体代谢废物和多余的热量，保持身体水分平衡。建议每天喝8杯水以上。
5.保持良好的睡眠：保持良好的睡眠可以帮助身体恢复和调节代谢，有助于减肥。建议每天睡眠时间为7-8小时。
需要注意的是，减肥是一个长期的过程，需要坚持和耐心。同时，对于一些特殊人群，如孕妇、哺乳期妇女、儿童、老年人和患有疾病的人群，减肥需要在医生的指导下进行。