一、心理调节方面
寻求支持：哺乳期女性应积极与家人沟通，告知自己的状况，让家人参与到照顾婴儿的事务中，减轻自身负担。例如，丈夫可以多承担夜间照顾婴儿的责任，让产妇能有更多休息时间，从而缓解焦虑情绪。研究表明，良好的家庭支持系统有助于改善哺乳期女性的心理状态。
放松训练：可进行深呼吸放松，找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。还可以尝试冥想，每天花10-15分钟专注于当下，排除杂念，帮助平静内心，减轻焦虑感。有研究显示，定期进行放松训练能降低焦虑水平。
二、生活方式调整
规律作息：尽量建立规律的生活节奏，即使在照顾婴儿过程中，也可利用婴儿休息时间小睡片刻，保证每天有足够的睡眠时间。例如，白天婴儿睡觉的时候，产妇也跟着休息，夜间婴儿醒来吃奶时，保持相对平静的状态，避免过度劳累。因为充足且规律的睡眠对改善失眠和焦虑非常重要，睡眠不足易加重焦虑和失眠症状。
适度运动：在身体允许的情况下，进行适度的运动，如产后康复操等。但要注意运动强度和时间，避免过度疲劳。适度运动可以促进身体分泌内啡肽等神经递质，有助于改善情绪，对睡眠也有一定的促进作用。不过，运动需根据自身恢复情况循序渐进。
三、饮食调整
合理膳食：保证饮食均衡，摄入富含营养的食物。例如，多吃富含维生素B的食物，如全麦面包、瘦肉、豆类等，维生素B有助于调节神经系统功能，对改善焦虑和失眠可能有帮助。同时，避免摄入过多咖啡因和刺激性食物，因为咖啡因可能会加重失眠和焦虑症状。
四、医疗干预（需谨慎选择）
专业心理辅导：如果焦虑和失眠情况较为严重，可寻求专业心理咨询师或心理医生的帮助，进行针对性的心理辅导。心理医生可以通过专业的方法评估病情，并制定个性化的心理干预方案。
对于哺乳期女性，在采取上述措施时需要充分考虑自身和婴儿的情况，以确保安全和有效。如果经过自我调整后焦虑和失眠症状仍无改善甚至加重，应及时就医，在医生的指导下进行进一步的评估和处理，医生会根据具体情况权衡利弊后给出合适的建议，但会优先考虑非药物干预以及对婴儿影响较小的方式。