膝盖不肿不痛蹲下就疼可能与髌股关节炎、半月板损伤、膝骨关节炎等有关，以下是一些可能的原因和建议：
1.髌股关节炎：髌股关节炎是一种常见的膝关节疾病，主要影响髌股关节。其病因可能与年龄、过度使用、创伤、遗传等因素有关。患者可能会感到膝盖前方疼痛，尤其在蹲下、上下楼梯或长时间坐着后起身时更为明显。此外，还可能出现膝盖发软、无力等症状。治疗方法包括休息、物理治疗、药物治疗（如非甾体抗炎药）、注射治疗（如玻璃酸钠注射）或手术治疗（如关节镜手术或截骨术）。
2.半月板损伤：半月板是膝关节内的软骨结构，起到缓冲和稳定膝关节的作用。半月板损伤可能由于剧烈运动、扭伤、跌倒等原因引起。患者可能会感到膝盖疼痛、肿胀、卡顿或弹响，蹲下时疼痛加重。半月板损伤的治疗方法取决于损伤的程度。轻度损伤可能通过休息、物理治疗和药物治疗缓解症状。严重的损伤可能需要手术治疗，如半月板修复或切除术。
3.膝骨关节炎：膝骨关节炎是一种退行性疾病，主要影响膝关节的软骨。随着年龄的增长，软骨逐渐磨损变薄，导致膝关节疼痛、僵硬和肿胀。膝骨关节炎的症状通常逐渐加重，蹲下时疼痛明显。其他症状还包括早晨僵硬、活动后缓解、膝关节肿大等。治疗方法包括减轻体重、运动治疗、物理治疗、药物治疗（如镇痛药、消炎药、软骨保护剂）和手术治疗（如关节置换术）。
4.其他原因：其他可能导致膝盖蹲下疼痛的原因包括髌骨软化症、滑膜皱襞综合征、韧带损伤、肌肉劳损等。
如果膝盖不肿不痛蹲下就疼的症状持续不缓解或加重，建议及时就医，进行详细的身体检查和影像学检查（如X光、磁共振成像（MRI）等），以确定具体的病因。医生会根据病因和病情制定个性化的治疗方案。
此外，在日常生活中，注意以下几点也有助于缓解膝盖疼痛：
保持适当的体重，减轻膝关节的负担。
进行适度的运动，如散步、游泳、骑自行车等，但避免过度劳累和过度运动。
注意膝关节的保暖，避免受寒。
避免长时间下蹲、跪着或盘腿等姿势。
选择合适的鞋子，提供良好的支撑和缓冲。
需要注意的是，每个人的情况可能不同，治疗方法应根据具体情况而定。在接受治疗之前，最好遵循医生的建议，并在医生的指导下进行康复和锻炼。如果对膝盖疼痛有任何疑问或担忧，应及时咨询医生。