经常进行以下三种运动，可以有效锻炼膝关节：
1.股四头肌等长收缩：仰卧或坐在床边，下肢伸直，将整条腿抬高离床面约10厘米，保持10秒，然后放松。每天早晚各做一组，每组20-30次。
2.直腿抬高：仰卧在床上，双腿伸直，两手放在身体两侧，患肢的脚尖勾起，将下肢抬离床面约30厘米，保持10秒，然后慢慢放下。每天早晚各做一组，每组20-30次。
3.游泳：游泳是一项非常适合膝关节的运动，因为水的浮力可以减轻膝关节的负担。在游泳时，可以选择蛙泳、仰泳等姿势，每周游泳3-4次，每次30-60分钟。
以上运动可以增强膝关节周围肌肉的力量，提高膝关节的稳定性，从而预防和缓解膝关节疼痛。但需要注意的是，在进行运动前，应先进行热身活动，避免运动损伤。如果膝关节已经出现疼痛、肿胀等症状，应及时就医，并在医生的指导下进行治疗和康复训练。