一、热身运动
1.靠墙静蹲：背靠墙壁，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持30-60秒，可重复3-5组。对于年轻人来说，能增强膝关节周围肌肉力量；中老年人进行时要注意速度缓慢，避免膝关节承受过大压力。
2.踝泵运动：平躺或坐姿，脚尖缓慢上勾，尽力使脚尖朝向自己，然后缓慢下压，尽力使脚尖远离自己，一组10-15次，重复5-10组。这种运动能促进下肢血液循环，减轻膝关节肿胀，各年龄段人群均可进行，尤其适合长期久坐或卧床的人。
二、增强肌力锻炼
1.直腿抬高：仰卧位，伸直腿部，抬起离床面约15-30厘米，保持5-10秒后缓慢放下，每组15-20次，重复3-5组。年轻人可适当增加难度，比如在脚踝处绑轻量沙袋；老年人要注意动作轻柔，防止腰部代偿用力。
2.侧卧抬腿：侧卧位，下方腿伸直，上方腿缓慢向上抬起，保持5-10秒后放下，左右腿交替，每组10-15次，重复3-5组。能锻炼髋关节周围肌肉，间接对膝关节起到稳定作用，不同年龄人群均可进行，注意保持身体稳定。
三、改善关节活动度锻炼
1.坐位屈膝：坐在椅子上，缓慢将小腿抬起，尽力使脚跟靠近臀部，然后缓慢放下，一组10-15次，重复3-5组。年轻人可尽量增大屈膝幅度；老年人根据自身关节活动度情况适度进行，避免强行过度弯曲导致关节损伤。
2.靠墙蹲马步进阶版：背靠墙壁，双脚间距大于肩宽，缓慢下蹲，使大腿与地面夹角小于90度，同时双手向前平举保持平衡，保持30-60秒，可重复3-5组。能进一步增强膝关节周围肌肉力量和关节稳定性，年轻人可适当延长保持时间；中老年人要根据膝关节耐受程度调整。
四、水中锻炼
在浅水中进行膝关节锻炼是比较好的方式，因为水的浮力能减轻膝关节负重。例如在齐腰深的水中进行步行训练，水的阻力能增加肌肉锻炼效果；还可以进行水中的膝关节屈伸运动，水的浮力让关节活动更轻松，适合各年龄段人群，尤其适合膝关节有一定损伤但又需要锻炼的人，能在减轻关节压力的同时有效锻炼膝关节。
五、注意事项
锻炼时要注意循序渐进，根据自身膝关节状况调整锻炼强度和频率。如果在锻炼过程中出现膝关节疼痛加剧、肿胀明显等不适症状，应立即停止锻炼，并及时就医。同时，不同健康状况的人群锻炼方式选择有所不同，比如患有严重膝关节疾病的人需要在医生指导下进行针对性的康复锻炼，避免自行盲目锻炼加重病情。