一、转移注意力法
1.参与户外活动：不同年龄人群可根据自身情况选择合适户外活动，青少年可参与篮球、足球等团队运动，既能锻炼身体增强体质，又能在团队协作中转移对手淫的注意力；成年人可选择跑步、登山等运动，跑步能促进身体血液循环，登山可让人接触自然风景，分散注意力。通过持续参与这类活动，使自己的精力更多投入到活动中，减少手淫发生的频率。
2.培养兴趣爱好：比如学习一门乐器，像吉他、钢琴等，需要投入时间和精力去练习，能让注意力从手淫相关想法上转移开；或者学习绘画，通过描绘各种图案来专注其中，不同年龄段人群可依据兴趣选择，青少年学习绘画可培养艺术素养，成年人学习乐器能丰富业余生活，在专注于兴趣爱好的过程中，逐渐淡化对手淫的依赖。
二、规律生活作息法
1.保证充足睡眠：不同年龄人群睡眠时长有差异，青少年一般需保证8~10小时高质量睡眠，老年人也应维持7~6小时左右相对稳定的睡眠时间。规律充足的睡眠有助于身体各项机能恢复，使身心处于良好状态，减少因身体疲劳或精神状态不佳而产生手淫冲动的情况，合理安排睡眠周期，形成固定的作息习惯，让生活节奏有序，降低手淫发生的可能性。
2.合理规划时间：制定详细的每日时间安排表，将学习、工作、休闲等时间合理分配，让生活充实起来，避免闲暇时间过多导致无聊从而产生手淫念头。例如，上班族可在工作之余安排阅读、社交等活动，学生可合理规划学习和课余兴趣活动时间等，通过充实的时间安排，使注意力被其他有意义的事情占据，减少对手淫的关注。
三、避免不良刺激法
1.远离色情信息：自觉抵制色情书籍、视频等不良信息的接触，对于青少年，家长要加强对家庭环境的管理，防止孩子接触到这类内容，同时学校也应加强网络环境监管等；成年人自身要严格约束自己，不主动去浏览此类不良信息，从源头上减少引发手淫冲动的因素。通过切断与不良刺激的接触，降低手淫发生的诱因。
2.营造健康环境：创造有利于戒掉手淫的生活环境，比如保持居住环境整洁、舒适，与积极向上的人群交往等，不同人群所处环境不同，但都可通过营造健康的周边环境来促进戒掉手淫，青少年在学校和家庭营造积极健康氛围，成年人在工作和生活环境中远离可能诱发手淫的不良因素，让自己处于一个能帮助戒掉手淫的环境之中。
四、特殊人群注意事项
1.青少年群体：家长需以科学、温和的方式进行性教育引导，让青少年正确认识性生理和性心理变化，使其明白过度手淫可能对身体和心理带来的不良影响，同时鼓励青少年多参与集体活动和健康的社交，在学校和家庭共同营造健康的成长环境，帮助青少年树立正确的价值观和生活方式，以正确的态度面对自身生理变化，逐步戒掉手淫。
2.成年人群体：若因过度手淫出现身体不适等情况，应在专业医生指导下进行评估，但一般优先通过上述非药物方式来尝试戒掉手淫，同时要注意保持良好的心态，避免因急于戒掉而产生焦虑情绪，保持生活的规律性和健康性，根据自身实际情况逐步调整生活方式来达到戒掉手淫的目的。