高粱米富含碳水化合物等营养成分，每100克高粱米大约含有350千卡的能量。它具有多种功效与作用。
提供能量方面
补充能量：高粱米中的碳水化合物含量较高，能为人体提供充足的能量。人体活动所需的大部分能量都来自碳水化合物的分解，日常食用高粱米制作的主食，可满足身体基础代谢及日常活动对能量的需求。比如在体力劳动较多的情况下，适当食用高粱米饭能快速补充能量，让人保持较好的体力状态。维持血糖稳定：高粱米中的碳水化合物消化吸收相对缓慢，食用后不会使血糖迅速升高，能在一定时间内维持血糖的稳定。对于糖尿病患者来说，合理食用高粱米可帮助控制血糖波动，但要注意控制食用量。
营养补充方面
蛋白质提供：高粱米含有一定量的蛋白质，虽然其蛋白质含量不如一些优质蛋白质食物高，但也是人体获取蛋白质的来源之一。蛋白质是构成人体细胞、组织的重要成分，有助于身体的生长发育、组织修复等。例如，儿童经常食用高粱米能为身体生长提供部分蛋白质支持。维生素供应：高粱米中含有维生素B族等多种维生素。维生素B族参与人体多种新陈代谢过程，对神经系统、皮肤等都有重要作用。像维生素B1能参与能量代谢，缺乏时可能会引起脚气病等；维生素B2对维持皮肤和黏膜的健康有一定帮助。
膳食纤维作用
促进肠道蠕动：高粱米含有丰富的膳食纤维。膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助肠道内废物的排出，预防便秘。一般成年人每天摄入适量的膳食纤维有助于维持肠道正常的消化功能。比如每天吃100 - 150克左右的高粱米，其中的膳食纤维能起到良好的肠道保健作用。辅助控制体重：由于膳食纤维具有一定的饱腹感，食用高粱米后能让人较长时间保持饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，对于控制体重有一定帮助。对于想要控制体重的人群来说，将高粱米作为主食的一部分是不错的选择，但也要注意搭配其他食物保证营养均衡。