有效减肥且不反弹的方法主要包括以下几点：
1.健康饮食：
控制热量摄入：每天摄入的热量应该小于身体消耗的热量，但也不能过度节食，以免导致营养不良和新陈代谢减缓。
均衡饮食：饮食应该包含足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，同时要注意摄入各种维生素和矿物质。
控制糖分和盐分的摄入：过量的糖分和盐分容易导致体重增加，应该尽量减少摄入。
多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素和矿物质，同时热量较低，有助于控制体重。
2.适量运动：
有氧运动：如跑步、游泳、跳绳等，可以提高心肺功能，消耗热量。
力量训练：如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增加肌肉量，提高新陈代谢。
增加活动量：尽量减少久坐时间，增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作等。
3.良好的睡眠：
保证充足的睡眠时间：成年人每天需要7-8小时的睡眠时间，充足的睡眠可以促进新陈代谢和身体恢复。
保持规律的睡眠时间：尽量在每天相同的时间上床睡觉和起床，有助于调整生物钟。
4.减少压力：
放松心情：可以通过冥想、瑜伽、听音乐等方式放松身心，减少压力。
合理安排工作和生活：避免过度劳累和压力过大，合理安排工作和生活，保持身心平衡。
5.定期体检：
了解身体状况：定期体检可以及时发现身体的问题，采取相应的措施进行调整。
避免盲目减肥：如果有任何健康问题，应该在医生的指导下进行减肥。
需要注意的是，减肥是一个长期的过程，不能急于求成。每个人的身体状况和生活习惯不同，所以减肥方法也应该因人而异。在减肥过程中，应该保持良好的心态，坚持健康的生活方式，才能达到有效减肥且不反弹的目的。