要戒掉手淫并恢复，首先要从多方面入手。一般来说，可以通过调整生活方式、转移注意力等方法来尝试。比如每天保证充足的睡眠，成年人建议7~8小时的高质量睡眠，规律的作息有助于身体恢复。
调整生活方式方面
规律作息： 保持每天早睡早起，尽量在晚上11点前入睡。避免熬夜，因为熬夜容易导致身体内分泌失调，进而可能增加手淫的冲动。同时，早上要按时起床，不要赖床，让身体形成良好的生物钟。适度运动： 每天进行30分钟以上的有氧运动，像慢跑、游泳或者骑自行车等。运动可以促进身体血液循环，释放内啡肽等让人愉悦的物质，帮助分散对手淫的注意力，还能增强体质，一般坚持每周运动3~5次效果较好。
转移注意力途径
培养兴趣爱好： 可以选择一项自己感兴趣的事情来做，比如学习一门乐器，像吉他，每天花1~2小时练习，沉浸在学习新技能的过程中，就会减少对手淫的关注。或者参加绘画班，通过绘画来抒发情感，转移原本可能放在手淫上的精力。社交活动： 多参与社交活动，比如每周参加1~2次朋友聚会或者社团活动。和朋友们聊天、互动，扩大社交圈子，让自己的生活更加丰富多彩，从而减少独自时想手淫的情况。
心理调节方法
正确认识性健康： 通过正规的渠道学习性健康知识，比如阅读科学的性教育书籍或者观看权威的性健康科普视频。了解正常的性生理和心理知识后，能正确看待性冲动，减少不必要的焦虑和过度关注。一般建议每周花1~2小时来学习相关知识。寻求心理支持： 如果自己难以调节，可以寻求专业心理咨询师的帮助。心理咨询师可以根据个人情况进行针对性疏导，比如每周进行1次心理咨询，持续4~6周，帮助调整心态，摆脱对手淫的依赖。