初中生减肥可以通过科学饮食与运动相结合的方式进行，一般每周坚持适量运动，配合合理饮食，可逐渐看到减肥效果。
饮食方面要注意
控制主食量： 主食可以选择全麦面包、糙米等粗粮，减少精米白面的摄入。比如一顿饭的主食量，粗粮可控制在100克左右，精米白面控制在80克以内。多吃蔬果： 每天要保证500克以上的蔬菜摄入，像西兰花、菠菜等都是不错的选择；水果可以吃200 - 300克，尽量选择低糖的水果，如苹果、梨等。同时要减少高油高糖食物的摄取，比如油炸食品、蛋糕、可乐等，这类食物热量高，容易导致体重增加。
运动方面要坚持
有氧运动： 每周进行至少3次有氧运动，每次持续30分钟以上。可以选择跑步，初中生可以在学校操场或者附近的公园进行跑步锻炼，速度保持在每分钟120 - 150步；也可以选择跳绳，每天跳绳10 - 15分钟，逐渐增加跳绳的时间和次数。力量训练： 适当进行力量训练，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。可以进行简单的俯卧撑，初一、初二的学生可以从跪姿俯卧撑开始，每次做10 - 15个，每天做3组；还可以做仰卧起坐，每次做15 - 20个，每天3组，随着身体适应能力的提高，逐渐增加难度和数量。
生活习惯要调整
保证充足睡眠： 初中生每天需要保证8 - 10小时的睡眠时间。睡眠不足会影响身体的新陈代谢，容易导致肥胖。晚上要尽量在10点之前上床睡觉，养成规律的作息习惯。减少久坐时间： 避免长时间坐着不动，比如课间休息时不要一直坐在座位上，可以到教室外走动走动；看电视、玩电子设备的时间也要控制，每天不超过1 - 2小时。