背厚可以通过多种方式来改善，比如调整饮食、加强运动以及改变生活习惯等。一般来说，坚持科学的方法，几个月内可能会看到背厚有所改善。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量、高脂肪食物的摄取，像油炸食品、奶油蛋糕等。每天摄入的总热量要比身体消耗的少一些，形成热量缺口。例如，正常女性一天大概需要1800 - 2200千卡热量，正常男性大概需要2200 - 2800千卡热量，可以根据自身情况适当减少100 - 300千卡。增加蔬果摄入： 多吃蔬菜和水果，它们富含膳食纤维，既能增加饱腹感，又能提供维生素等营养。每天应保证摄入300 - 500克蔬菜，200 - 350克水果。比如西兰花、苹果等都是不错的选择，蔬菜可以清炒或者凉拌，水果可以直接食用。
运动锻炼方面
有氧运动： 有氧运动能燃烧全身脂肪，对减少背厚有帮助。可以选择跑步，每周进行3 - 5次，每次持续30分钟以上，速度保持在每分钟120 - 150步；也可以选择游泳，每周游3 - 4次，每次40分钟左右，游泳对背部肌肉的锻炼也比较全面。背部专项运动： 针对性的背部运动能强化背部肌肉，让背部线条更紧实。比如俯卧撑，每天做3组，每组10 - 15个；还有引体向上，如果力量不够可以借助器械做辅助引体向上，每周做2 - 3次，每次3 - 5组，每组尽量做到力竭。
生活习惯方面
保持正确坐姿： 长时间不良坐姿会导致背部脂肪堆积和肌肉变形。坐着的时候要保持腰背挺直，臀部尽量坐满椅子的三分之二，眼睛平视前方，电脑屏幕的高度要与眼睛水平，这样能减轻背部肌肉的压力，防止背厚加重。充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，不利于减脂。成年人每天应保证7 - 8小时的睡眠时间，良好的睡眠有助于身体恢复和新陈代谢正常进行，从而促进背厚的改善。