腰不好的人适合一些低强度、能增强腰部肌肉力量和柔韧性的运动，比如游泳，坚持每周游泳2~3次，每次30~60分钟，对腰部压力小且能锻炼全身肌肉。
游泳：
水中浮力支撑： 水的浮力能减轻身体自重对腰部的压力，让腰部在相对无负担的情况下活动，有助于放松腰部肌肉。比如在泳池中缓慢地划水、蹬腿，能锻炼腰背肌。全身协调锻炼： 游泳时需要全身肌肉协同工作，其中背部和腰部的肌肉也会得到有效锻炼，长期坚持可增强腰部力量。
小飞燕动作：
动作要领： 俯卧在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，像飞燕一样。每次保持3~5秒，然后放松，重复10~15次为一组，每天可做3~4组。这个动作能加强腰部后方肌肉的力量，对改善腰椎稳定性有帮助。注意事项： 做动作时腰部不要过度用力，避免拉伤，若腰部有急性疼痛发作时应暂停。
平板支撑：
标准姿势： 双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。每次保持30~60秒为一组，每天可做3~4组。平板支撑能锻炼核心肌群，其中包括腰部周围的肌肉，增强腰部的稳定性。进阶方式： 随着身体适应，可以逐渐延长平板支撑的时间，但要注意保持正确姿势，若腰部有明显不适则停止。
瑜伽中的猫牛式：
猫式： 双膝跪地，双手撑地，背部拱起，头部下垂，像猫拱背一样。牛式： 接着慢慢抬起头部，背部下沉，腹部收紧，像牛抬头一样。猫牛式能灵活腰部关节，增加腰部的柔韧性，每次做5~10个来回，每天可进行2~3次。通过交替进行猫式和牛式，能让腰部得到充分的活动和拉伸，缓解腰部的僵硬感。