椎间盘突出的康复锻炼方法主要包括以下几种：
1.腰背肌锻炼：
仰卧位拱桥式：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20~30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。
俯卧位飞燕式：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，坚持5~10秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。
2.腹肌锻炼：
仰卧位腹肌收缩：仰卧位，双腿伸直，尽量抬高，坚持5~10秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。
侧卧位腹肌收缩：侧卧位，双腿伸直，尽量抬高，坚持5~10秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20~30个。
3.腰部伸展：
站立位腰部伸展：站立位，双手叉腰，尽量向后伸展腰部，坚持5~10秒，然后缓慢放松，一起一落为一个动作，连续20~30个。
坐位腰部伸展：坐位，双腿伸直，身体前倾，双手尽量向前伸展，坚持5~10秒，然后缓慢放松，一起一落为一个动作，连续20~30个。
4.腰部旋转：
站立位腰部旋转：站立位，双手叉腰，腰部顺时针和逆时针方向旋转，各旋转20~30圈。
坐位腰部旋转：坐位，双腿伸直，身体向左旋转，右手搭在左膝上，左手放在身后，腰部顺时针和逆时针方向旋转，各旋转20~30圈。
需要注意的是，椎间盘突出的康复锻炼方法应根据病情的严重程度和个人的身体状况选择合适的锻炼方法。在锻炼过程中，应注意保持正确的姿势，避免过度劳累和剧烈运动。如果锻炼过程中出现疼痛加重或其他不适症状，应及时停止锻炼，并咨询医生的意见。此外，椎间盘突出的康复还需要结合其他治疗方法，如物理治疗、药物治疗等，以提高治疗效果。