一、休息与姿势调整
休息：例假期间应保证充足的睡眠，每天尽量有7-8小时的睡眠时间，良好的休息有助于缓解腰酸疼，因为睡眠时身体能得到放松，减轻腰部肌肉的紧张状态。对于女性而言，例假期间身体较为虚弱，充足休息是基础的缓解方式。
姿势调整：坐着或站着时要保持正确的姿势，避免弯腰驼背。坐着时应使腰部靠在椅背上，膝关节与髋关节保持同一高度；站立时要收腹挺胸，让腰部挺直。长期保持不良姿势会加重腰部肌肉的负担，正确姿势可减轻腰部压力，缓解腰酸疼。
二、局部热敷
可以使用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度保持在40-50℃为宜，每次热敷15-20分钟。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，从而减轻腰酸疼。血液循环改善后，能为腰部组织带来更多的营养物质，带走代谢废物，缓解不适。
三、适度运动
散步：例假期间可进行适度的散步，每天散步20-30分钟。散步属于低强度运动，能促进身体的血液循环，同时不会给腰部造成过大的负担，有助于放松腰部肌肉，缓解腰酸疼。对于不同年龄的女性，散步都是可行的缓解方式，年轻女性身体状况较好，可适当加快散步速度；年龄较大的女性则可缓慢散步。
瑜伽（特定体式）：一些温和的瑜伽体式也有助于缓解例假腰酸疼，例如猫牛式。四足支撑，吸气时背部下沉，抬头看天花板；呼气时背部拱起，低头看腹部。但要注意在例假期间练习瑜伽应避免过于剧烈的体式，且需在专业人士指导下进行，因为错误的体式可能会加重腰部不适。
四、饮食调节
摄入富含钙的食物：多吃富含钙的食物，如牛奶、豆制品等。钙有助于维持骨骼和肌肉的正常功能，例假期间女性身体对钙的需求可能会增加，充足的钙摄入可缓解肌肉紧张，从而减轻腰酸疼。例如，每天饮用300-500ml牛奶，能为身体补充足够的钙。
摄入富含维生素的食物：多吃富含维生素E、B族维生素的食物，如坚果、全麦面包等。维生素E具有抗氧化作用，能改善血液循环；B族维生素有助于维持神经系统的正常功能，从而缓解腰部的不适感觉。
五、特殊人群注意事项
孕妇：孕妇例假期间出现腰酸疼需特别注意，应避免过度劳累，休息时可采用侧卧位并在腰部垫软枕来缓解不适。因为孕妇身体负担较重，任何缓解措施都要以不影响胎儿为前提，过度劳累可能会导致宫缩等不良情况。
老年女性：老年女性例假相关腰酸疼可能与身体机能衰退有关，在采取上述缓解措施时要更加注重安全，热敷温度不宜过高，运动要更加轻柔。老年女性肌肉、骨骼等组织功能下降，过高温度可能会烫伤皮肤，轻柔运动可避免加重腰部损伤。