晚上选择低热量、高纤维且能增加饱腹感的食物减肥效果较好。比如可以选择100克左右的清蒸鱼搭配150克左右的水煮西兰花，再加上1小碗杂粮饭（生重约50克）。
蔬菜类食物
绿叶蔬菜：像菠菜，每100克大约只有28千卡热量，富含膳食纤维，能让人有饱腹感，晚上吃150 - 200克清炒菠菜，既低热量又能补充维生素和矿物质。西兰花：也是不错的选择，100克西兰花热量约36千卡，水煮西兰花后搭配少量橄榄油和蒜末，口感清爽还能提供丰富的营养，晚餐吃200克左右很合适。
蛋白质类食物
低脂奶类：一杯200毫升的低脂牛奶，热量大概70千卡左右，晚上喝一杯能补充蛋白质和钙，还不会给身体带来过多负担。鸡蛋：一个水煮蛋热量约70千卡，晚上吃1 - 2个鸡蛋，蛋白质含量高，能维持夜间的新陈代谢，增加饱腹感。
粗粮类食物
玉米：一根150克左右的玉米，热量约90千卡，晚上吃半根到一根煮玉米，其中的膳食纤维有助于肠道蠕动，而且碳水化合物释放能量相对缓慢，能持续提供饱腹感，避免夜间饥饿进食其他高热量食物。燕麦：煮一碗50克左右的燕麦粥，热量约130千卡，燕麦富含膳食纤维和β - 葡聚糖，晚上食用可以稳定血糖，减少夜间的饥饿感。