首段简答
目前并没有所谓“最有效果”的单一缩阴运动，不过像凯格尔运动坚持锻炼8周左右可能会看到一定改善。
凯格尔运动相关
动作要点：首先要找到盆底肌，像排尿时突然中断排尿的那个感觉就是盆底肌收缩，找到感觉后，缓慢收缩盆底肌，保持3 - 5秒，然后放松，重复进行，每次做10 - 15次，每天可以做3 - 4组。注意事项：锻炼时要避免同时收缩腹部、臀部肌肉，要专注于盆底肌的收缩和放松。而且不能在膀胱充盈时过度用力锻炼，以免引起不适。
仰卧抬腿运动相关
动作步骤：仰卧在床上，双腿伸直，慢慢抬起双腿，尽量让大腿与身体呈90度角，然后再缓慢放下，一组可以做10 - 15次，每天做3组左右。特别提示：如果有腰部疾病的人群要谨慎进行这个运动，避免加重腰部负担。刚开始锻炼时不要过度追求次数和幅度，以免造成肌肉拉伤。
卧式臀桥运动相关
操作方法：仰卧，屈膝，双脚平放在地面，脚跟距离臀部约30厘米，然后用力将臀部抬起，使身体从肩部到膝盖呈一条直线，保持2 - 3秒后缓慢放下，一组做8 - 12次，每天做3 - 4组。禁忌情况：有腰椎间盘突出急性发作期的人不适合做这个运动，以免加重病情。在运动过程中要注意保持呼吸顺畅，不要憋气。