凯格尔运动
凯格尔运动是较为经典的缩阴运动。通过有意识地收缩盆底肌肉，每次收缩持续3 - 5秒，然后放松，重复进行。研究表明，长期坚持凯格尔运动可增强盆底肌肉力量，改善盆底功能。一般建议每天进行3组，每组10 - 15次。对于产后女性等人群，坚持凯格尔运动有助于恢复盆底肌功能，但需注意正确的动作姿势，避免错误操作导致其他问题。
骨盆倾斜运动
仰卧位，双膝弯曲，将臀部向上抬起，使身体呈一条直线，保持几秒钟后缓慢放下。此运动能锻炼骨盆周围肌肉，对改善盆底肌肉状态有一定帮助。进行时要注意动作幅度适中，避免过度用力造成腰部不适。尤其适合久坐人群，可在工作间隙适当进行。
提肛运动
像忍大便的动作一样，收缩肛门，然后放松，如此反复。提肛运动简单易行，随时随地都可进行，能有效锻炼盆底肌肉。对于不同年龄段和性别的人群都有一定益处，坚持做提肛运动可增强盆底肌的控制能力。
桥式运动
仰卧，双腿屈膝，双脚平放在地面，然后将臀部抬起，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，保持一段时间后缓慢放下。桥式运动能强化臀部和盆底肌肉力量。但对于有腰部疾病等特殊情况的人群，应在医生指导下进行，避免加重腰部负担。