例假期间适合食用的菜谱有很多，以下是一些推荐：
1.猪肝粥：猪肝中含有丰富的铁元素，有助于补充例假期间流失的血液。
2.菠菜炒蛋：菠菜富含维生素和矿物质，鸡蛋则含有优质蛋白质，两者搭配可以提供足够的营养。
3.红枣桂圆汤：红枣和桂圆都具有补血的功效，适合例假期间食用。
4.鲫鱼豆腐汤：鲫鱼富含蛋白质和不饱和脂肪酸，豆腐含有丰富的钙，这道菜既美味又营养。
5.红豆薏仁粥：红豆和薏仁都具有祛湿、消肿的作用，对于缓解例假期间的水肿有一定帮助。
6.乌鸡白凤汤：乌鸡肉具有滋补肝肾、益气养血的功效，适合例假期间身体虚弱的女性食用。
7.山药排骨汤：山药富含膳食纤维和维生素，排骨则含有蛋白质和钙质，这道汤品可以提供全面的营养。
8.西兰花炒虾仁：西兰花富含维生素C和矿物质，虾仁富含蛋白质，两者搭配口感鲜美，营养丰富。
9.番茄鸡蛋面：番茄富含维生素C和番茄红素，鸡蛋提供蛋白质，面条则是主要的碳水化合物来源，这是一道简单又健康的主食。
10.清炒时蔬：选择一些时令蔬菜，如西兰花、胡萝卜、豌豆等，清炒后食用，可以提供丰富的维生素和膳食纤维。
需要注意的是，每个人的体质和例假情况不同，在选择食谱时应根据个人实际情况进行调整。同时，例假期间应避免食用辛辣、油腻、寒凉的食物，以免引起不适。如果有特殊的饮食需求或健康问题，建议咨询医生或营养师的意见。