增肌肉需要合理补充蛋白质等营养物质。一般来说，每天每公斤体重摄入1.2~2.0克蛋白质比较有利于增肌。
蛋白质类食物
瘦肉：像牛肉、鸡肉等都是优质蛋白质来源。每100克牛肉中大约含有20克左右的蛋白质，牛肉中的蛋白质易于被人体吸收利用，能为肌肉生长提供充足原料。鸡蛋：一个鸡蛋大约含有6~7克蛋白质，而且鸡蛋中的蛋白质氨基酸组成与人体需要非常接近，是很理想的优质蛋白质补充食物。
碳水化合物类食物
全谷物：例如燕麦，每100克燕麦中碳水化合物含量较高，能为身体提供持续的能量。在增肌过程中，身体需要充足能量来支持训练和肌肉修复，全谷物能缓慢释放能量，避免血糖波动过大。米饭：是常见的碳水化合物来源，每100克米饭大约含有25克左右碳水化合物，能快速补充能量，对于增肌人群来说，训练前后适当食用米饭有助于恢复体力和促进肌肉合成。
健康脂肪类食物
坚果：像杏仁，每100克杏仁中含有较多健康脂肪，同时还富含蛋白质等营养。适量摄入健康脂肪有助于维持身体正常生理功能，对肌肉生长也有一定辅助作用。橄榄油：属于优质的健康脂肪来源，在烹饪中使用橄榄油可以为身体提供必要的脂肪成分，而且不会带来过多的不健康脂肪。
其他营养补充
奶制品：牛奶是很好的营养来源，每100毫升牛奶大约含有3克蛋白质，还富含钙等矿物质。钙对于肌肉收缩等功能有重要作用，喝牛奶有助于增肌人群维持骨骼健康和肌肉正常功能。蛋白粉：对于增肌人群，如果通过日常饮食难以满足蛋白质需求，可以考虑适量补充蛋白粉。选择合适的蛋白粉能方便快捷地补充蛋白质，但要注意选择正规产品，并且不能完全依赖蛋白粉而忽视正常饮食。