减肥效果较好的运动有很多，其中有氧耐力运动较为突出，比如跑步，坚持每周进行3~5次、每次30~60分钟的中等强度跑步，能有效消耗热量。
一、跑步：简单易开展的减肥运动
户外跑步： 在环境较好的公园或道路上跑步，能让身体在运动中大量消耗能量。一般来说，以每小时8~10公里的速度慢跑，每分钟消耗的热量相对稳定，长期坚持能显著减少体脂。室内跑步机跑步： 可以根据自身情况调节速度和坡度，方便控制运动强度。比如将坡度调至3~5度，速度保持在6~8公里/小时，同样能达到较好的减肥效果。
二、游泳：全身性的减肥运动
自由泳： 游泳时身体在水中受到的浮力能减轻关节压力，同时手臂和腿部的协调运动能全方位锻炼肌肉，消耗大量热量。每次游泳30~45分钟，每周坚持3~4次，对减肥很有帮助。蛙泳： 蛙泳也是常见的游泳方式，它能有效锻炼腿部、腰部等部位的肌肉，在游泳过程中，身体不断划水和蹬腿，能量消耗较大，长期坚持可降低体脂率。
三、骑自行车：低冲击的减肥运动
户外骑行： 选择平坦或略有起伏的道路骑行，比如在乡村小道上骑行，速度保持在12~16公里/小时，每次骑行40~60分钟，能锻炼腿部肌肉，同时消耗较多热量。室内动感单车： 动感单车课程有不同的强度设置，比如高强度间歇训练的动感单车课程，能在短时间内让心率升高，加速脂肪燃烧。每周参加2~3次动感单车课程，配合合理的饮食控制，减肥效果明显。