晚上吃一些低热量、高纤维、富含蛋白质的食物，有助于控制体重。以下是一些建议：
1.蔬菜沙拉：蔬菜富含纤维和水分，热量较低，同时可以根据个人口味加入一些低热量的沙拉酱。
2.烤鸡胸肉或鱼肉：鸡胸肉和鱼肉富含优质蛋白质，烤制可以减少油脂的摄入。
3.水果：水果富含维生素和纤维，同时热量较低，可以作为晚上的甜点。
4.燕麦粥：燕麦富含纤维，能够提供饱腹感，同时可以根据个人口味加入一些蜂蜜或水果。
5.豆腐或豆类制品：豆腐和豆类制品富含蛋白质和纤维，同时热量较低，可以作为晚上的蛋白质来源。
需要注意的是，控制体重不仅仅取决于晚上吃什么，还需要结合适量的运动和健康的生活方式。同时，对于一些特殊人群，如孕妇、哺乳期妇女、老年人等，需要根据个人情况咨询医生或营养师的建议。