瘦肚子和腰上赘肉最快的方式是结合健康饮食与规律运动。一般坚持健康的生活方式数周可初见成效。
一、饮食调整
控制热量摄入是关键，减少高糖、高脂肪食物的摄取，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的摄入。例如，用燕麦、糙米等全谷物替代精制米面，每100克全谷物比精制米面能提供更丰富的膳食纤维且升糖指数更低，有助于增加饱腹感，减少腹部脂肪堆积。
二、有氧运动
有氧运动能有效消耗全身脂肪，其中慢跑就是不错的选择。每周进行3 - 5次慢跑，每次30分钟以上，可提高心肺功能，加速脂肪燃烧，对瘦肚子和腰上赘肉有明显效果。以每周慢跑4次为例，每次持续35分钟，能逐步提升身体代谢率，促进腹部脂肪分解。
三、核心力量训练
针对腹部和腰部的核心力量训练不可或缺。平板支撑是经典的核心训练动作，每天坚持做3组平板支撑，每组保持30 - 60秒。平板支撑能锻炼腹直肌、腹斜肌等核心肌群，随着训练的进行，核心肌群力量增强，能更好地支撑身体，同时减少腹部和腰部多余脂肪。
四、特殊人群注意事项
对于孕妇产后人群，需在身体恢复良好后再逐步开始运动。产后6周左右可先从简单的凯格尔运动开始，凯格尔运动能帮助恢复盆底肌功能，同时也对腹部和腰部肌肉有一定锻炼作用，但要避免剧烈运动。而老年人则应选择温和的运动方式，如散步、八段锦等，散步可每天进行，每次30分钟左右，速度适中，既不会给身体造成过大负担，又能起到消耗脂肪、瘦肚子和腰上赘肉的作用。