乳腺自查可以每月进行一次，最佳时间是在月经后的第7-14天。乳腺自查的步骤如下：
1.观察：面对镜子，双手下垂，观察双侧乳房的大小、外形、皮肤及颜色有无改变，乳头有无抬高、回缩、溢液等。
2.触摸：左手上提至头部后侧，用右手检查左侧乳房，从乳房上方顺时针逐渐移动至乳头，按外上、外下、内下、内上、腋下顺序进行，最后触摸乳晕及乳头。然后用同样方法检查右侧乳房。此外，还需检查腋窝和锁骨上窝有无肿大的淋巴结。
3.平卧触摸：平躺在床上，肩下垫一枕头，将左手掌平放在左侧乳房上，右手检查左侧乳房，手指并拢，从乳房上方顺时针逐渐移动至乳头，按外上、外下、内下、内上、腋下顺序进行，最后触摸乳晕及乳头。然后用同样方法检查右侧乳房。
需要注意的是，乳腺自查只能发现部分乳腺疾病，不能替代专业的乳腺检查。如果发现乳房有肿块、乳头溢液、乳房皮肤改变等异常，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。