消除紧张和焦虑的方法包括：
1.深呼吸和放松技巧：通过深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等方法来放松身体和减轻紧张感。
2.运动：适度的身体活动，如散步、跑步、瑜伽等，可以帮助释放身体内的压力和紧张情绪。
3.心理调节：认知行为疗法、积极思考、心理暗示等方法可以帮助改变思维方式，减少焦虑和紧张的产生。
4.社交支持：与亲朋好友交流，分享感受，获得情感上的支持和理解。
5.规律作息：保持良好的睡眠习惯，规律的作息时间有助于调节身体的生物钟，减轻焦虑情绪。
6.兴趣爱好：从事自己喜欢的活动，如阅读、绘画、听音乐等，能够转移注意力，缓解紧张情绪。
7.应对策略：学会应对压力和焦虑的技巧，如时间管理、解决问题的能力、应对挑战的信心等。
8.专业帮助：如果紧张和焦虑严重影响生活质量，可以寻求专业心理医生或心理咨询师的帮助。
需要注意的是，每个人对消除紧张和焦虑的方法可能有所不同，可以根据自己的情况选择适合自己的方法。同时，如果紧张和焦虑症状持续存在且严重影响生活，应及时就医，以便获得更专业的治疗。