中国疾控中心追踪：吃饭顺序对糖友很关键
中国疾控中心一项追踪10年的研究发现：糖友中坚持先吃菜再吃饭的，空腹血糖平均比不注意进食顺序的糖友低1.6mmol/L，糖化血红蛋白达标率高出38%。今天就来聊聊吃饭时嗓子噎得慌背后的控糖关键，以及糖友该怎么吃。
先吃菜再吃饭，血糖波动少一半
总述
先吃菜再吃饭能让糖友更好地控制血糖，让进食过程更健康。
具体做法
- 吃饭时，先夹一筷子绿叶蔬菜，比如菠菜、小白菜等，先吃进去。然后再吃主食，主食可以选择糙米饭、全麦馒头等。每餐先吃菜的量大概能占餐盘的1/2左右
- 误区纠正：很多人觉得先吃主食才饱，其实先吃菜能让你有饱腹感，减少主食的摄入量，还能延缓碳水化合物的吸收，对血糖控制更有利，可别觉得先吃菜会饿着自己。
医学原理
先吃蔬菜，蔬菜富含膳食纤维，能在胃肠道形成一定的屏障，延缓米饭等主食中碳水化合物的消化吸收速度。这样血糖就不会在进食后快速飙升，而是缓慢上升，有助于保持血糖的稳定，对于糖友来说，能有效避免血糖大起大落对身体造成的损害。
细嚼慢咽，降低噎感护肠胃
总述
细嚼慢咽能让糖友进食更舒适，也利于血糖平稳。
具体做法
- 吃饭时每口饭都要慢慢咀嚼，大概每口饭咀嚼20 - 30次再下咽。一顿饭尽量吃20分钟以上
- 误区纠正：很多糖友吃饭快，觉得这样节省时间，其实吃饭快容易导致噎着，而且食物没有充分咀嚼，消化也不好，还会让血糖上升得更快，因为没嚼碎的食物进入胃肠道后消化吸收速度快，血糖就会快速升高。
医学原理
细嚼慢咽时，唾液会充分与食物混合，唾液中的消化酶能初步分解食物中的碳水化合物等。同时，慢慢进食能让胃肠道有足够的时间接收饱腹感信号，避免进食过多。而且食物充分咀嚼后，消化吸收更缓慢，血糖上升就更平稳，减少了对糖友血糖调控的压力。
粗粮替换部分白米饭，饱腹稳糖
总述
用粗粮替换部分白米饭能让糖友更饱腹，血糖更稳定。
具体做法
- 把每天吃的白米饭替换掉1/3 - 1/2，换成粗粮，比如玉米、燕麦、藜麦等。例如原本吃100克白米饭，现在可以吃30 - 50克粗粮搭配70 - 50克白米饭
- 误区纠正：有人觉得粗粮不好吃就不吃，其实现在有很多粗粮的做法，比如燕麦可以煮成粥，玉米可以做成玉米糊等，而且粗粮富含膳食纤维和微量元素，对糖友非常有益，不是不能吃粗粮，而是要正确替换白米饭。
医学原理
粗粮中的膳食纤维含量比白米饭高很多，膳食纤维能增加饱腹感，让糖友不容易饥饿。同时，粗粮中的碳水化合物消化吸收速度比白米饭慢，所以能持续为身体提供能量，又不会让血糖快速升高，有助于维持糖友的血糖稳定状态。
精简总结
糖友吃饭要注意：先吃菜再吃饭，细嚼慢咽，粗粮替换部分白米饭。口诀就是“先菜后饭慢慢嚼，粗粮换米血糖好”。大家照着做，能更好控制血糖，别担心，慢慢调整，坚持下来对身体有好处。
【免责声明】
本文为科普知识分享，仅供参考，不构成医疗诊断与治疗建议。血糖异常请遵医嘱，个性化调理方案需由专业医师面诊后制定。