基础代谢率减肥法是通过提高基础代谢率来帮助减肥的方法。基础代谢率约占人体总能量消耗的60%~70%，它是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
基础代谢率的影响因素
肌肉量影响： 肌肉量越多，基础代谢率通常越高。比如，肌肉发达的运动员比 sedentary（久坐不动）的人基础代谢率要高。一般来说，男性的肌肉量相对多于女性，所以同等体重下男性基础代谢率可能略高于女性。年龄因素： 随着年龄增长，基础代谢率会逐渐下降。通常在25岁左右，基础代谢率达到峰值，之后每10年大约会下降2%~5%。比如，30岁的人基础代谢率比25岁时会有所降低。
提高基础代谢率的方式
力量训练： 通过力量训练可以增加肌肉量。像举重、俯卧撑、深蹲等力量训练动作，每周进行2~3次，每次30分钟左右，能有效刺激肌肉生长，从而提高基础代谢率。例如，坚持3个月的力量训练，可能会使基础代谢率提升5%左右。摄入足够蛋白质： 蛋白质的消化吸收需要消耗更多能量。每天应保证摄入足够的蛋白质，一般每公斤体重摄入1~1.5克蛋白质比较合适。比如，体重60公斤的人，每天应摄入60~90克蛋白质，可以从瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等食物中获取。多喝水： 水参与身体的新陈代谢过程，多喝水能促进基础代谢。成年人每天至少要喝1500~1700毫升水，大约8杯水左右。如果身体缺水，基础代谢率可能会降低10%左右。
基础代谢率减肥法的注意事项
不能过度节食： 过度节食会使基础代谢率降低。因为身体会认为处于饥饿状态，为了保存能量，会自动降低基础代谢率。所以每天摄入的热量不能低于1200千卡，尤其是女性，否则不仅减肥效果不佳，还会对身体造成损害。保证充足睡眠： 睡眠不足会影响激素平衡，进而影响基础代谢率。成年人每天需要保证7~8小时的高质量睡眠，睡眠不足会使基础代谢率下降15%~20%，长期睡眠不足还可能导致其他健康问题，如免疫力下降等。