男人减肥最有效的运动有很多，比如有氧运动中的跑步，每周坚持3~5次，每次30~60分钟，能有效消耗热量。
一、有氧运动类
1. 跑步： 这是简单易行的有氧运动。一般来说，每周进行3 - 5次跑步锻炼，每次持续30分钟以上，就能达到较好的减肥效果。跑步时要注意选择合适的场地，如塑胶跑道，能减少对关节的损伤。如果刚开始锻炼，可以从慢跑开始，逐渐增加速度和距离。2. 游泳： 游泳是全身性的运动，对关节的压力小。每周进行2 - 3次游泳，每次游泳时间保持在40分钟左右，能锻炼到全身的肌肉，消耗大量热量。而且游泳还能提高心肺功能，是很适合减肥的运动方式。比如每周去游泳2次，每次游40分钟，坚持一段时间后，会发现体重逐渐下降，身体也变得更轻盈。
二、力量训练类
1. 举重： 通过举重可以增加肌肉量，而肌肉量的增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。不过刚开始进行举重训练时，要选择适合自己力量的重量，避免受伤。可以从较轻的重量开始，逐步增加负荷。例如，先使用10 - 15公斤的杠铃进行简单的举重动作，每周进行2 - 3次。2. 俯卧撑： 这是一种简单有效的力量训练运动。每天进行3 - 4组俯卧撑，每组10 - 15个，能锻炼胸肌、肱三头肌等部位。坚持做俯卧撑可以增强上肢力量，同时消耗热量。刚开始可能只能做几个俯卧撑，随着锻炼的进行，逐渐增加数量。
三、球类运动类
1. 篮球： 打篮球是一项很有趣的减肥运动。一场篮球比赛通常持续1 - 2小时，在打篮球的过程中，需要不断地奔跑、跳跃、投篮等，能大量消耗热量。每周打2 - 3次篮球，每次1 - 2小时，不仅能达到减肥的目的，还能提高身体的协调性和灵活性。2. 足球： 踢足球也是很棒的减肥运动。一场足球比赛下来，运动量较大，能消耗较多热量。每周参加1 - 2次足球活动，每次活动时间在90分钟左右，能有效地燃烧脂肪，达到减肥的效果。而且在踢足球的过程中，还能享受团队运动的乐趣。