对于软组织挫伤，冷敷和热敷的选择应根据受伤时间来决定。
在受伤后的72小时内，冷敷是首选。冷敷可以使血管收缩，减少出血和肿胀，缓解疼痛。每次冷敷15-20分钟，每天数次。可以使用冰袋或冷毛巾，但要注意避免冻伤皮肤。
在受伤72小时后，热敷可以促进血液循环，缓解疼痛和肌肉紧张，加速恢复。热敷可以使用热水袋或热毛巾，每次20-30分钟，每天数次。
需要注意的是，对于严重的软组织挫伤，如疼痛剧烈、肿胀明显、活动受限等，应及时就医，进行详细的检查和治疗。此外，孕妇、哺乳期妇女、患有心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的患者，在使用冷敷或热敷时应咨询医生的建议。
同时，在软组织挫伤后的恢复期间，应注意休息，避免受伤部位过度活动。可以使用止痛药缓解疼痛，但应按照医生的建议使用。如果症状持续不缓解或加重，应及时就医。