软组织受伤后，热敷还是冷敷需要根据受伤时间来选择，具体如下：
1.冷敷：
作用：冷敷可以使血管收缩，减少出血和肿胀，缓解疼痛。
适用情况：软组织受伤后的72小时内，尤其是受伤后的24小时内。
时间限制：每次冷敷15-20分钟，每天3-4次。
2.热敷：
作用：热敷可以扩张血管，促进血液循环，加速淤血和肿胀的吸收，缓解肌肉紧张和疼痛。
适用情况：软组织受伤72小时后，肿胀和疼痛基本缓解时。
时间限制：每次热敷20-30分钟，每天1-2次。
需要注意的是，冷敷和热敷不能同时进行，否则会加重肿胀和疼痛。如果受伤后疼痛剧烈、肿胀明显、活动受限，建议及时就医，排除骨折等严重情况。此外，在受伤后的恢复期间，应注意休息，避免受伤部位过度活动，同时可以配合使用一些活血化瘀的药物，如云南白药气雾剂、红花油等，促进恢复。