每天进行30~60分钟的中等强度运动比较有利于减肥。比如快走，速度保持在每分钟100~120步，每天坚持30分钟以上；或者慢跑，每周进行3~5次，每次20~30分钟左右，都对减肥有帮助。
不同运动类型的时长参考
有氧运动：
慢跑： 每周进行3 - 5次，每次持续20 - 30分钟比较合适。慢跑属于有氧运动，能有效提高心肺功能，促进身体脂肪的燃烧。如果刚开始运动，时间可以从每次10 - 15分钟开始，逐渐增加到20 - 30分钟。游泳： 游泳也是很好的有氧运动，每周游3 - 4次，每次游30 - 60分钟。游泳时身体在水中受到的浮力和阻力能锻炼到全身多个部位，而且相对对关节的压力较小，适合不同年龄段的人群。
力量训练：
器械力量训练： 每次进行30 - 45分钟。力量训练可以增加肌肉量，而肌肉量增加会提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。例如进行哑铃训练、杠铃训练等，每个动作可以做2 - 3组，每组8 - 12次，整套训练下来30 - 45分钟比较理想。自重力量训练： 像俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每次进行20 - 30分钟。比如做俯卧撑，每次做3 - 4组，每组10 - 15个；深蹲每次做3 - 4组，每组15 - 20次，累计时间20 - 30分钟，能有效增强肌肉力量，辅助减肥。
间歇性运动：
高强度间歇训练（HIIT）： 每次15 - 20分钟即可。这种运动方式是短时间的高强度运动和短暂的休息交替进行。比如进行20秒全力冲刺跑，然后休息10秒，重复8 - 10次，整个过程15 - 20分钟，就能达到较好的减肥效果，因为它能在较短时间内大幅提高代谢率，持续消耗热量。跳绳间歇训练： 每次跳10 - 15分钟，中间适当休息。跳绳也是高效的间歇性运动，跳1分钟高强度，然后休息30秒，循环进行，10 - 15分钟下来，能快速燃烧脂肪，同时提高身体的协调性和心肺功能。