半月板损伤后的锻炼方法如下：
1.半月板损伤后的早期（1-2周）：
此时半月板损伤处可能会出现肿胀和疼痛，应避免剧烈运动。可在医生的指导下进行股四头肌的等长收缩练习，以增强肌肉力量，预防肌肉萎缩。
同时，可进行直腿抬高练习，将腿伸直抬高，保持10-15秒，重复10-20次，每天2-3组。
2.半月板损伤后的中期（2-4周）：
肿胀和疼痛会逐渐减轻，可以开始进行膝关节的屈伸活动练习。但要注意动作轻柔，避免过度屈伸。
可进行关节松动术，由专业治疗师根据具体情况进行操作，以增加关节活动度。
还可进行一些低强度的有氧运动，如散步、骑自行车等，以提高心肺功能和身体代谢水平。
3.半月板损伤后的后期（4周后）：
可逐渐增加运动强度和难度，进行更具挑战性的练习，如慢跑、游泳等。
可进行一些强化膝关节稳定性的训练，如单腿下蹲、侧抬腿等。
还可以进行一些柔韧性训练，如瑜伽、拉伸等，以保持关节的灵活性。
在进行运动时，要注意以下几点：
运动前要进行充分的热身，活动关节，拉伸肌肉。
运动强度要逐渐增加，避免过度疲劳和再次损伤。
运动时要保持正确的姿势和动作，避免不正确的运动方式。
运动后要进行适当的放松和拉伸，缓解肌肉疲劳。
如果在运动过程中出现疼痛、肿胀或其他不适症状，应立即停止运动，并及时就医。
需要注意的是，半月板损伤的恢复时间因人而异，具体的锻炼方法和进度应根据个人情况在医生或专业治疗师的指导下进行。此外，除了运动锻炼，还应注意休息、保护膝关节，避免长时间站立、行走和下蹲等活动。如果半月板损伤较为严重，可能需要进行手术治疗，术后的康复锻炼也同样重要。