减肥的杂粮饭有很多，以下是一些常见的选择：
1.糙米饭：将糙米与水按照一定比例煮熟，糙米保留了米糠层和胚芽，富含膳食纤维、维生素和矿物质，能提供持久的饱腹感，有助于控制食欲。
2.燕麦饭：燕麦是一种低糖、高营养的粗粮，富含膳食纤维，能减慢血糖上升速度，减少脂肪的合成。
3.玉米饭：玉米中含有丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，减少便秘问题，同时也能延缓身体对葡萄糖的吸收，起到控制血糖的作用。
4.全麦饭：由全麦面粉制作而成，保留了麦子的全部成分，营养价值更高，富含膳食纤维，能增加饱腹感，有助于减肥。
5.杂豆饭：将红豆、绿豆、芸豆等豆类与大米一起煮成饭，豆类富含优质蛋白质和膳食纤维，能提供持久的饱腹感，同时还能降低脂肪的吸收。
这些杂粮饭富含膳食纤维、维生素和矿物质，相较于白米饭等精细主食，它们的热量更低，更有助于减肥。在减肥期间，可以适量替代白米饭作为主食，但也需要注意控制总热量的摄入，并结合适当的运动，以达到更好的减肥效果。