肚子赘肉多可以通过调整饮食、增加运动以及改善生活习惯来改善。一般来说，通过科学合理的方式坚持3~6个月可能会见到较明显效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量、高脂肪食物的摄取，比如油炸食品、蛋糕、奶茶等。可以计算每天所需的热量，一般成年女性每天大约需要1800~2400千卡热量，男性大约2200~3000千卡热量，根据自身情况合理安排饮食。同时要保证营养均衡，多吃富含膳食纤维的食物，像燕麦、玉米、芹菜、苹果等，它们能增加饱腹感，还能促进肠道蠕动，帮助排出体内废物。规律进餐： 一日三餐要定时定量，不要暴饮暴食，也不要过度节食。早餐要吃好，提供上午活动所需能量；午餐要吃饱；晚餐可以适当少吃一点，避免晚上进食后活动量减少，导致热量堆积转化为脂肪。
运动锻炼方面
有氧运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走，速度保持在每分钟60~100米，每天坚持30分钟左右；慢跑也是不错的选择，每周可以进行3~5次，每次20~30分钟；游泳同样很好，游泳时全身肌肉都能得到锻炼，每周坚持2~3次，每次30分钟以上。这些有氧运动能有效消耗体内脂肪，尤其是腹部的脂肪。力量训练： 可以结合一些力量训练来增加肌肉量，肌肉量增加能提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。比如做平板支撑，每次坚持30~60秒，每天可以做3~4组；仰卧起坐也是针对腹部的有效训练动作，每天做3组，每组15~20个，但要注意动作规范，避免腰部受伤。
生活习惯改善方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，容易导致腹部脂肪堆积。成年人每天要保证7~8小时的高质量睡眠，营造安静、舒适的睡眠环境，让身体得到充分休息，维持正常的代谢功能。减少久坐时间： 现在很多人长时间坐着工作、学习或娱乐，久坐会使腹部血液循环不畅，脂肪容易堆积。要尽量减少久坐时间，每隔1小时左右就站起来活动一下，伸伸懒腰、走走动动，促进身体血液循环，帮助消耗热量。