减肥期间选择合适的零食很重要，既能满足口腹之欲，又不会摄入过多热量。像新鲜的水果、无糖酸奶、坚果、全麦饼干等都是不错的选择。
一、新鲜水果
水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。例如苹果（富含果胶，能增加饱腹感且热量较低），一个中等大小的苹果热量约 95 千卡左右（参考《中国居民膳食指南》）。在两餐之间吃一个苹果，既能缓解饥饿感，又能为身体补充营养。还有蓝莓，每 100 克蓝莓热量约 57 千卡，富含抗氧化剂，有助于新陈代谢，对减肥有一定帮助。
1. 不同水果的选择要点
- 低糖分水果更适合减肥时吃，像柚子，每 100 克热量约 42 千卡，糖分低且富含维生素 C；而榴莲等高糖分水果要尽量少吃，每 100 克榴莲热量约 147 千卡，糖分高易转化为脂肪。
- 应季水果价格相对便宜，营养成分也更丰富，比如夏季的西瓜虽然水分多，但糖分也较高，要适量食用，冬季可以选择橙子等。
二、无糖酸奶
无糖酸奶富含蛋白质，有助于增加饱腹感，而且脂肪含量相对较低。一杯 100 克左右的无糖酸奶热量大约在 70 - 80 千卡。它可以在感到饥饿时作为零食来吃，能有效减少后续正餐的摄入量。比如选择原味无糖酸奶，搭配一些自己喜欢的坚果碎，既增加了口感又丰富了营养。
1. 无糖酸奶的挑选方法
- 查看配料表，要选择配料表中只有生牛乳和乳酸菌的无糖酸奶，避免有过多添加剂和糖分的产品。
- 注意酸奶的浓稠度，浓稠的无糖酸奶往往蛋白质含量相对较高，更有利于减肥。
三、坚果
适量吃坚果对减肥有帮助，因为坚果中的不饱和脂肪酸对身体有益。但要注意控制量，每天吃 10 颗左右的杏仁，热量约 70 千卡左右。比如巴旦木，富含膳食纤维和蛋白质，能让人长时间有饱腹感。不过像油炸坚果要避免，因为油炸会增加热量。
1. 坚果的食用注意事项
- 不能过量食用，即使是健康的坚果，吃多了热量也会超标。因为每 100 克杏仁热量约 570 千卡左右，所以要严格控制量。
- 选择原味坚果，避免选择添加了大量盐和糖的坚果制品，那些添加了过多调料的坚果会增加额外的热量摄入。
四、全麦饼干
全麦饼干富含膳食纤维，相比普通饼干热量更低。一片全麦饼干热量大约在 30 - 50 千卡左右。在饥饿时吃几片全麦饼干能缓解饥饿感，而且全麦饼干中的膳食纤维能促进肠道蠕动。比如选择一些标注有“全麦”字样的饼干，其配料中全麦粉占比较高。
1. 全麦饼干的挑选要点
- 查看成分表，全麦粉应该是排在配料表比较靠前的位置，这样的全麦饼干膳食纤维含量更高。
- 注意饼干的添加剂情况，尽量选择添加剂少的全麦饼干，避免摄入过多不必要的成分。
Q：减肥期间可以吃香蕉吗？
A：香蕉糖分相对较高，每 100 克香蕉热量约 93 千卡左右，不过它富含钾元素等营养成分，如果是少量吃，在两餐之间作为偶尔的零食是可以的，但不能多吃。
Q：减肥时能不能吃葡萄干？
A：葡萄干属于高糖分的果干，热量较高，每 100 克葡萄干热量约 341 千卡，减肥期间应尽量避免吃葡萄干，以免摄入过多热量影响减肥效果。
Q：无糖酸奶里面真的没有糖吗？
A：无糖酸奶是指不额外添加蔗糖等糖类，但可能会含有乳糖等天然存在的糖分，不过其糖分含量相对较低，在减肥期间可以适量食用。
Q：吃坚果会不会让体重增加？
A：如果适量吃坚果，一般不会让体重增加，因为坚果中的营养成分对身体有益，而且能提供饱腹感减少其他高热量食物的摄入，但如果过量食用，其中的热量就会堆积导致体重增加。
Q：全麦饼干和普通饼干有什么本质区别？
A：全麦饼干是用全麦粉制作的，保留了小麦的胚芽、糊粉层等部分，富含膳食纤维；而普通饼干大多用精制面粉制作，膳食纤维含量低，且普通饼干往往会添加更多的糖和油脂，热量比全麦饼干高很多。
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