缓解腰肌劳损的运动有多种，像小燕飞动作就比较有效，一般坚持正确锻炼能逐步改善腰部状况。
小燕飞运动：
动作要领： 趴在床上，双手放在身体两侧，双腿伸直，然后将头部、肩部和双腿慢慢向上抬起，就像小燕子飞一样，每次保持3 - 5秒，然后缓慢放下，重复10 - 15次为一组，每天可以做3 - 4组。注意事项： 做这个动作时要缓慢进行，不要过于急促，腰部有急性疼痛发作时暂时不要做。
五点支撑运动：
动作要领： 仰卧在床上，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2 - 3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续做10 - 15次为一组，每天做3 - 4组。注意事项： 腰部力量较弱的人可以先从较少次数开始，比如先做5 - 8次一组，逐渐增加次数。
游泳运动：
运动优势： 游泳是非常好的缓解腰肌劳损的运动方式，特别是蛙泳和自由泳。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体自重对腰部的压力，同时四肢和腰部的运动能锻炼腰部肌肉。注意事项： 游泳时间不宜过长，一般每次30 - 60分钟比较合适，水温要适宜，避免因水温过低导致腰部肌肉受凉而加重劳损。如果是刚开始游泳锻炼腰肌劳损，每周可以先游2 - 3次。
靠墙静蹲运动：
动作要领： 背部紧贴墙壁，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持这个姿势，每次坚持10 - 15秒，然后缓慢站起，重复10 - 15次为一组，每天做3 - 4组。注意事项： 下蹲时要注意膝盖不要超过脚尖，避免对膝关节造成不良影响，有膝关节疾病的人要谨慎进行这个运动。