紧张恶心干呕可以通过调整呼吸、转移注意力等方式来缓解。一般来说，通过一些简单的自我调节方法，能在较短时间内让不适症状得到改善。
呼吸调节法
腹式呼吸：找个舒适的位置坐下或躺下，慢慢地用鼻子吸气，让腹部鼓起，感觉气息充满腹部，然后再用嘴巴缓缓呼气，让腹部慢慢回缩，重复这个过程，每次进行5 - 10分钟，能帮助放松身体，缓解紧张带来的恶心干呕感。深呼吸：挺直腰背，深深吸一口气，让空气充满胸腔，再缓缓呼出，重复几次，每次深呼吸尽量保持节奏平稳，每次做3 - 5组，每组10次左右，能让身心逐渐平静下来。
转移注意力法
听音乐放松：选择一些舒缓轻柔的音乐，比如古典音乐中的钢琴曲等，专注地去听音乐，让自己的注意力从紧张的情绪上转移开。可以连续听15 - 20分钟，让音乐的旋律帮助放松神经，减轻恶心干呕的感觉。进行简单活动：可以做一些简单的手部活动，像玩一些小巧的解压玩具，或者整理一下身边的小物件等，让自己的双手有事可做，从而分散对紧张情绪的关注，一般持续10 - 15分钟，能起到缓解作用。
环境调节法
改变环境氛围：如果是在室内感到紧张恶心干呕，可以打开窗户，让新鲜空气流通进来，清新的空气能让人感觉舒适。或者调整室内的光线，让光线变得柔和一些，比如拉上窗帘调暗灯光等，营造一个相对舒适放松的环境，一般保持环境改变后的状态10分钟左右，可能会让不适有所缓解。置身舒适场景：回忆一些让自己感到舒适惬意的场景，比如在海边漫步、在美丽的花园中休憩等，通过心理暗示让自己沉浸在那个舒适的场景里，持续几分钟，帮助缓解紧张情绪引发的恶心干呕。