睡不着觉且脑子乱想可能由多种原因引起，以下是一些建议：
1.改善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。
2.建立规律的睡眠时间：每天在相同的时间上床睡觉和起床，有助于调整生物钟。
3.避免刺激性物质：下午或晚上避免摄入咖啡因、烟草和大量液体。
4.放松技巧：如深呼吸、冥想、瑜伽或渐进性肌肉松弛，可以帮助减轻焦虑和放松身体。
5.限制白天睡眠时间：白天尽量避免长时间午睡或打盹。
6.避免过度使用电子设备：在睡前至少1-2小时内避免使用电子设备，因为它们发出的蓝光可能干扰睡眠。
7.进行适度的运动：但避免在睡前过度运动，以免使身体过于兴奋。
8.管理压力：通过心理治疗、心理咨询或其他应对技巧来处理压力和焦虑。
9.考虑药物治疗：如果失眠严重影响生活质量，可以咨询医生，了解适当的药物治疗选择。
需要注意的是，每个人的情况不同，因此采取的方法也可能不同。如果问题持续存在或严重影响生活质量，建议咨询医生或专业的健康专家以获取个性化的建议和治疗方案。