男人想要长肌肉，饮食上需要注重蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理摄入。一般来说，每天每公斤体重大概需要1.2~2.0克的蛋白质来支持肌肉生长。
蛋白质类食物：
肉类： 牛肉是很好的蛋白质来源，每100克牛肉中大约含有20克左右的蛋白质，而且其富含的肌氨酸对增长肌肉有帮助。鸡肉也是不错的选择，每100克鸡肉含蛋白质约20克，脂肪含量相对较低。鱼类： 三文鱼是优质之选，每100克三文鱼含蛋白质约20克，同时还含有丰富的Omega - 3脂肪酸，有助于减少肌肉炎症，促进肌肉恢复。鳕鱼每100克含蛋白质约20克，容易被人体吸收利用。
碳水化合物类食物：
全谷物： 燕麦是很好的全谷物，每100克燕麦中碳水化合物含量较高，且富含膳食纤维，能提供持久的能量。比如煮燕麦片，早上吃一碗，能为肌肉生长提供充足的碳水支持。糙米也是不错的选择，每100克糙米含碳水化合物约77克，比精制大米更有营养，能缓慢释放能量。薯类： 红薯每100克含碳水化合物约23克，富含维生素和膳食纤维，烤红薯或者煮红薯都是很好的选择，能为身体补充能量，帮助肌肉生长。土豆每100克含碳水化合物约17克，也是提供碳水的良好来源，可搭配肉类一起食用，营养更均衡。
脂肪类食物：
坚果类： 杏仁是富含健康脂肪的坚果，每100克杏仁含脂肪约45克，其中不饱和脂肪含量高，适量食用有助于维持身体正常的生理功能，对肌肉生长也有间接好处。核桃每100克含脂肪约58克，含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，每天吃几个核桃能为身体补充营养。橄榄油： 橄榄油是优质的健康脂肪来源，其单不饱和脂肪酸含量高，在烹饪时使用橄榄油，比如用橄榄油煎牛排，既能增添风味，又能为身体提供健康脂肪，辅助肌肉生长。