为了提高成年人的抵抗力和免疫力，可以考虑以下食物：
1.富含优质蛋白质的食物：蛋白质是身体的重要组成部分，包括鱼、肉、蛋、奶制品、豆类等。这些食物可以提供身体所需的氨基酸，有助于维持免疫系统的正常功能。
2.富含维生素C的食物：维生素C是一种强大的抗氧化剂，有助于增强免疫系统的功能。富含维生素C的食物包括柑橘类水果、草莓、青椒、猕猴桃等。
3.富含维生素D的食物：维生素D对于免疫系统的健康也很重要。阳光照射可以使皮肤产生维生素D，但在冬季或生活在高纬度地区的人可能需要通过食物或补充剂来获取足够的维生素D。富含维生素D的食物包括鱼肝油、蛋黄、奶制品等。
4.富含锌的食物：锌是一种重要的矿物质，有助于维持免疫系统的正常功能。富含锌的食物包括牡蛎、红肉、海鲜、豆类等。
5.富含抗氧化剂的食物：抗氧化剂可以帮助清除自由基，减少氧化应激对身体的损害，包括维生素A、维生素E和类黄酮等。富含抗氧化剂的食物包括深色蔬菜、水果、坚果等。
6.全谷类食物：全谷类食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于维持身体健康和免疫系统的正常功能。包括全麦面包、糙米、燕麦等。
7.健康脂肪：选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果和种子中的不饱和脂肪，可以提供能量，并有助于维持细胞膜的健康。
8.保持均衡饮食：除了以上食物，保持均衡的饮食摄入各种营养素是很重要的。包括蔬菜、水果、全谷类、蛋白质食物和健康脂肪的合理搭配。
此外，还应注意以下几点：
1.避免过度加工和高糖食物：过度加工的食物通常富含添加剂和糖分，可能对免疫系统产生负面影响。尽量选择新鲜、天然的食物。
2.控制饮食量和饮食频率：过度进食可能导致体重增加和代谢紊乱，对免疫系统产生不利影响。保持适当的饮食量和饮食频率有助于维持身体健康。
3.充足的水分摄入：喝足够的水有助于维持身体的水分平衡和代谢功能，对免疫系统也很重要。
4.管理压力：长期的高压力状态可能对免疫系统产生负面影响。寻找适合自己的减压方法，如运动、冥想、放松技巧等。
5.定期锻炼：适度的身体活动有助于增强心肺功能、提高免疫力，并维持身体健康。
6.避免吸烟和过量饮酒：吸烟和过量饮酒对免疫系统和整体健康都有不利影响，应尽量避免。
需要注意的是，食物对于提高免疫力只是起到辅助作用，保持健康的生活方式和良好的生活习惯同样重要。如果有特定的健康问题或免疫缺陷，建议咨询医生或专业的营养师以获取个性化的建议。